Es geht wieder aufwärts

Der erste Monat nach Wiederaufnahme des Trainings ist nun vorbei. Bisher bin ich ganz zufrieden: die Läufe zwischen den Jahren hätten schöner kaum sein können und mein Aufbautraining trägt erste Früchte. Nachdem ich mich noch Mitte Dezember über Laufstrecken grösser 10 Kilometer mehr gequält habe als dass ich gelaufen bin, so stellen die längeren Trainingsstrecken nun kein Problem mehr dar. Mein Wassergefühl hat sich ebenfalls gegenüber dem Dezember wesentlich verbessert und sogar auf dem Rad war die Form bei der ersten Ausfahrt schon ganz ordentlich. Lediglich die Saisonplanung hinkt noch etwas zurück. Ein paar grobe Eckpunkte stehen, so plane ich je einen Start bei einer Mittel- und bei einer Langdistanz, ein Alpencross mit dem MTB steht auch wieder auf dem Programm.; Details dazu werde ich zu gegebener Zeit berichten Die weiteren Vorbereitungswettkämpfe sind aber noch vollkommen unklar. Und auch was nach der Langdistanz kommt, steht noch in den Sternen.

Auf jeden Fall werde ich versuchen mein Training wieder leicht zu variieren. In meiner schwachen Disziplin dem Radfahren will ich weitere Fortschritte machen. Dementsprechend werde ich gerade hier noch gezielter trainieren. Die ersten Umstellungen auf dem Rad haben in den Vorjahren meinem Eindruck nach schon Verbesserungen gebracht, diesen Weg will ich nun weiter gehen. Auch beim Schwimmen werde ich versuchen noch etwas gezielter zu trainieren. Das Verbesserungspotential beim Laufen sehe ich in erster Linie auf mentaler Ebene, so werde ich hier trainingsspezifisch nur wenig zu den Vorjahren ändern und hoffen, dass diese Disziplin auch etwas von den Umstellungen in den anderen Disziplinen profitiert.

Treppenlauftraining auf dem Heiligenberg

Bevor ich mit dem Blog fortfahre will ich erstmal allen Lesern ein frohes, neues Jahr wünschen! Hoffe, für jeden war im letzten Jahr ab und zu mal ein interessanter Beitrag dabei, ich werde mich anstrengen, das das auch so bleibt.

Die Weihnachtsfeiertage und danach habe ich genutzt wieder langsam in das Lauftraining einzusteigen; zuerst ein paar kürzere, lockere Läufe und dann langsam gesteigert. Inzwischen habe ich wieder eine gute Grundlagenausdauer aufgebaut, auch längere Läufe sind kein Problem mehr. Die für mich schönsten Laufstrecken befinden sich in den Wäldern rund um Heidelberg, allerdings sind damit dann immer gleich einige Höhenmeter zu bewältigen, so wird neben der Ausdauer gleich noch etwas Kraft trainiert. Letzten Sonntag habe ich mich dann an das erste spezifische und intensivere Training gewagt: den Treppenlauf. Als Trainingsstätte habe ich mir – die Heidelberger werden es schon ahnen – die Thingstätte auf dem Heiligenberg ausgesucht. Dabei handelt es sich um ein Amphitheater aus den 30er Jahren des vorigen Jahrhunderts. Man könnte theoretisch mit dem Auto dorthin anfahren, doch ist eine ausreichende Warmlaufphase vor dem Treppenlauftraining sinnvoll. So baute ich das Training an der Thingstätte einfach in einen normalen Dauerlauf ein. Die Treppenläufe machte ich nur aufwärts, abwärts wählte ich - auch zur Auflockerung und Erholung der Muskulatur - jeweils einen der Waldwege, die am Rande des Amphitheaters zurück zur Bühne führen. Wer es schafft, die letzten Stufen unter 1 Minute zu bezwingen, der ist schon ganz ordentlich in Form.

Wozu ist ein ein Treppenlauftraining sinnvoll? Wer einmal versucht hat Treppen schnell hoch zu rennen, der wird schnell gemerkt haben, dass dabei andere Muskeln verstärkt genutzt werden als im normalen Lauftraining: Oberschenkel-, Waden- und Bauchmuskeln werden deutlich stärker beansprucht. Die Oberschenkelrückseiten, die Beinstrecker und die Gesäßmuskeln werden besonders angesprochen. Auch der Oberkörper wird gebraucht, eine gute Rumpfstabilität ist hilfreich und die Arme werden durch die Schwungbewegung gefordert. Mit der entsprechenden Geschwindigkeit gepaart ist der Treppenlauf auch ein ideales Training der anaeroben Ausdauer. Wer genügend Treppenstufen hat, der wird bei dieser Trainingsform seinem Maximalpuls auch recht nahe kommen.