Wiederkehr in die Gänsbrüh nach Rodgau

Nach einem Jahr Pause war ich heuer wieder zurück in der Gänsbrüh beim 50-Kilometerlauf im Rodgau. Im Januar einen Ultra zu laufen wirkt auf Aussenstehende sicher etwas ungewöhnlich, hat man doch gerade zu dieser Zeit in der Vorbereitung mit so manchen Schwierigkeiten zu kämpfen. Aber der 50er im Rodgau ist etwas besonderes - fast schon Kult -, trifft sich doch die halbe Ultralaufgemeinde dort. Während sie sich über das Jahr auf die unterschiedlichsten Wettkämpfe verteilen, so trifft man sich spätestens in Rodgau wieder und kann sich über seine Erlebnisse austauschen. Und wie die Meisten laufe auch ich den Lauf weniger auf Zeit und ohne auf diesen Wettkampf gezieltes Training. Sozusagen aus dem Training heraus ist der Lauf dann meist ein guter Spiegel meines bisherigen Wintertrainings und zeigt mir auf, wo ich möglicherweise noch Defizite habe; so auch dieses Jahr.

Das Wetter hätte zu dieser Jahreszeit besser kaum sein können: trocken und sonnig bei knapp unter 0 Grad - fast ideales Laufwetter. Etwas unsicher war ich, was ich anziehen sollte: ein dicker Laufpullover könnte bei Wettkampftempo schnell zu warm werden, ein dünner könnte zu dünn sein. Ich entschied zuhause und liess den dicken Laufpullover zuhause. Ein bisschen bereute ich das dann doch vor dem Start, aber ändern konnte ich es jetzt auch nicht mehr. Um 10 Uhr war Start. Im Gegensatz zu anderen Teilnahmen in Rodgau liess ich es dieses Mal ruhiger angehen und hatte mir auch keine Zeitvorgabe für das Rennen gemacht. Anstattdessen lief ich in meinem Wohlfühltempo. Auf den ersten Kilometern pendelte sich das knapp ca. bei 4:45 Minuten pro Kilometer ein. Das konnte ich lange Zeit auch gut halten. Ein paar Male fand ich auch Läufe, mit denen ich gemeinsam einige Zeit ein konstantes Tempo laufen konnte. Das ging gut bis Kilometer 25. Hier hatte nun von der Distanz her meinen bisher längsten Winterlauf erreicht und merkte wie ich zusehends Schwierigkeiten bekam. Dann machte ich noch den Fehler mir an der Verpflegung einen Prinzenrollenkeks zu nehmen. Bei diesen Temperaturen eine ganz schlechte Wahl: der Keks und darin besonders die Schokolade waren hart - es dauerte ungefähr 2 Kilometer bis ich den ganzen Keks gegessen hatte. Der Kampf mit dem Keks kostete mich Geschwindigkeit. Ich hatte inzwischen allerdings ein Tempo erreicht, das sich wieder deutlich einfacher laufen liess. Eine kurze Überlegung, ob ich wieder beschleunigen solle oder so weiterlaufen sollte .. und entschied mich bei dem Tempo zu bleiben, dafür aber möglichst konstant zu bleiben. Erst in der letzten Runde auf den letzten 4 Kilometern nach der Verpflegung wollte ich wieder schneller laufen, denn dann konnte ja nicht mehr viel schiefgehen. Am härtesten fiel mir Runde 8: hier überholten mich auch einige Leute, die bisher lange Zeit hinter mir gelaufen waren. Gehpausen verbat ich mir aber mit Ausnahme an der Verpflegungsstelle. Irgendwann passierte ich die Marathonmarke bei 3:29 Stunden - in Anbetracht meiner Vorbereitung auf den Lauf und des gemässigten Ultratempos war ich ganz happy mit der Zeit, was mich auch wieder etwas aufbaute. Dann kam die letzte Runde mit ihrer Verpflegung, jetzt war's fast geschafft. Ich hielt mich nicht mehr so lang wie in der vorhergehenden Runden auf und legte einen Zahn zu. Umso näher ich dem Ziel kam, umso schneller wurde ich. Mein Rhythmus wurde nur kurz am äusseren Wendepunkt unterbrochen, dann gab es kein Halten mehr und ich überholt nur noch. Es gab keinen mehr, der nur annähernd bei mir mithalten konnte; vom Tempo her kam ich mir jetzt mehr vor wie bei einem schnellen Halbmarathon. Woher ich diese Kraft nahm, kann ich nicht sagen - es war vermutlich reine Kopfsache aufgrund des nahen Ziels. Ins Ziel kam ich fast gleichzeitig wieder mit Ric, die fast das ganze Rennen über in meiner Nähe war, mich aber meiner kleinen Schwächephase einige hundert Meter hinter sich gelassen hatte. Im Ziel traf ich auch meinen Kollegen Michael, der ohne grosse Ambitionen an den Start gegangen war und hier mal locker eine Zeit unter 4 Stunden rausgehauen hatte - Respekt! Bei mir ist es ebenfalls eine neue persönlich Bestzeit über die 50 Kilometer geworden, die 4 Stunden waren bei mir heute aber nicht drin.

Später in der Sporthalle traf ich auch einige andere Laufkumpels wieder, die ich lange nicht mehr gesehen hatte. Summa summarum war es wieder eine gelungene Veranstaltung: die Organisation war in ihrem Rahmen wiedermal top, das Wetter war ideal und wir hatten wohl fast alle einen schönen Lauftag. Ich habe gesehen, dass ich auf den kürzeren Distanzen schon eine gute Grundlage und eine gute Geschwindigkeit habe. Auch vom Laufstil her, schien ich mir heute konstanter als bei meinen früheren Starts. Nur was die Ausdauer angeht, habe ich noch ein Defizit - da fehlen mir die langen Einheiten. Eine lange Einheit hatte ich heute ja schon mal.

Aufgepasst beim Traillaufen!

Am Wochenende war es soweit: die erste Verletzung des Jahres. Auf dem Eis ausgerutscht? Nein. Im Dunkeln einen Bordstein übersehen und hingelegt? Habe ich auch letztens geschafft, aber das lief ohne weitere Blessuren ab. Auf dem Rad mit irgendwelchen unbeleuchtet fahrenden Ichsehdochallesradlern zusammengeknallt? Dieses Jahr zum Glück noch nicht, obwohl es Chancen dazu reichlich gäbe. Nein, diesmal hat es sich anders zugetragen. Am vergangenen Wochenende bin ich auf meiner etwas längeren Laufrunde mal wieder auf meinen Hausberg den Königstuhl hoch gelaufen. Es ist sicher keine Überraschung, dass ein Mountainbiker und Ultratrailläufer wie ich da nicht nur auf Asphaltwegen läuft. So trabte ich also am letzten Sonntag langsam den Berg hinauf. Kaum hatte ich die letzten Häuser der Stadt hinter mir gelassen, tauchte ich schon in den Wald ein und wechselte vom gepflasterten Gehweg in den ersten Trail. Es dauerte schätzungsweise keine 200 Meter bis ich mich plötzlich auf allen Vieren liegend auf dem Boden wiederfand. Hätte ich nur mal die Füsse etwas höher gehoben als auf dem Gehweg gerade eben noch! Etwas Glück im Unglück hatte ich, da ich aufgrund der tiefen Temperaturen mit langer Hose, Pullover und Handschuhen gut eingepackt war und sich die Verletzungen so in Grenzen hielten. Arm und Knie hatten unter der etwas dickeren Bekleidung lediglich die allseits bekannten Abschürfungen, die man sich bei solchen Stürzen schon mal einfangen kann. Etwas schlimmer hatte es die Hände erwischt. Die dünnen Handschuhe hatten nur wenig Schutzwirkung und ich hatte auf beiden Handflächen relativ stark blutete Wunden. Anstatt aber umzudrehen und die Wunden zu behandeln, setze ich meinen Weg bergauf fort. Um die Handschuhe nicht mit dem Blut zu versauen, trug ich diese fortan in den Fingern mit mir herum - die Luftkühlung war für die offenen Wunden sowieso besser und sorgte für eine schnelle Gerinnung des Blutes. Nach ca. einer Stunde Laufzeit war ich schon fast oben angekommen und bog auf den letzten Trail zum Gipfel ein. Die Hände schmerzen noch etwas, aber zumindest blutete nichts mehr. Richtig grosse Gesteinsbrocken säumten den Weg, ich versuchte nach meinem Sturz nun etwas vorsichtiger zu laufen. Doch eine kurze Unachtsamkeit und plötzlich lag ich zum zweiten Mal an diesem Tage auf dem Boden. Wieder fiel ich auf eine Hand, allerdings diesmal leider nicht durch einen Handschuh geschützt. Der Steinblock, auf den ich fiel, bohrte sich direkt in meine noch frische Wunde. Sogleich floss das Blut wieder. Ein kurzer Schrei. Dann ärgerte ich mich wieder mehr über meine Tollpatschigkeit. Hier in der Wildnis dieses abgeschiedenen Trails konnte ich bzgl. der Verletzungen nicht viel machen. So setze ich den Weg abermals fort. Bei meinem kurzen Aufenthalt auf der Aussichtsplattform verbarg ich meine doch recht dramarisch aussehenden Wunden vor den anderen Gästen und lief dann relativ bald nach Hause. Jetzt 2 Tage später sind die Wunden soweit verheilt, nur bei Berührung schmerzen die Handflächen noch etwas. Und die Moral von der Geschicht‘? Traillaufen will gelernt sein und wer schon länger nicht mehr im Gelände war, sollte es zu Beginn erstmal aufmerksam und vorsichtig angehen lassen.

Praxistest: Runtastic Pro Smartphone-App

In meinem zweiten Praxistest einer Lauf-App für das Smartphone habe ich das Programm Runtastic Pro in der Version 1.7.2 (unter iOS 4.2.1) unter die Lupe genommen. Die im deutschen Sprachraum programmierte App läuft auf verschiedenen Plattformen (Android, iOS, Blackberry und einige Sportuhren) und steht in mehreren Sprachen (u.a. Deutsch und Englisch) zur Verfügung. Wie Runkeeper Pro dient auch diese App zum Messen und Aufzeichnen von Zeit, Distanz, Tempo, Höhenmetern und Pulswerten bei Sportaktivitäten. Ein Trainingstagebuch, iPOD- und Facebook-Integration und noch verschiedene andere Funktionalitäten stehen ebenfalls zur Verfügung. Auch hier gibt es im Rahmen eines Webportals weiterführende Analyse-Möglichkeiten, die aber zum Teil erst gegen eine monatliche Abo-Gebühr freigeschaltet werden. Die App selbst kann man für 4,99 EUR erwerben, ich hatte das Glück sie im Rahmen einer Aktion kostenlos erwerben zu können. Die Karten werden wie bei Runkeeper auch nur in den bei GoogleMaps zur Verfügung stehenden Formaten dargestellt, sind also in ihrem Detailierungsgrad beschränkt. Eine Download-Funktionalität der Strecken im GPX-Format ist in Planung, aber aktuell noch nicht verfügbar, hier ist die Konkurrenz (noch) etwas weiter. Auch der Aktivitätenbildschirm ist nach meinem Empfinden nicht ganz so hübsch gestaltet, dafür ist er gut strukturiert und auch während des Laufens jederzeit gut abzulesen. Es kann zwischen verschiedenen Ansichten hin und her geschaltet werden. In der Hauptansicht sieht man nur Zeiten, Tempo, Distanz und Kalorienverbrauch, man kann aber beispielsweise auch in eine Kartenansicht wechseln. Als etwas unglücklich empfand ich den Schieberegler zum Pausieren und Beenden einer Aktivität - ein Druckknopf wäre nicht nur einfacher zu bedienen, sondern auch zeitlich genauer. Die Werte kann man sich unterwegs alternativ von einer "sexy  Frauenstimme" ausgeben lassen. Zur Messung der Herzfrequenz benötigt man leider ein ca. 80 EUR teures Dongle für sein Smartphone, deshalb konnte ich diese Funktionalität leider nicht testen. Einen  Überblick über die App bekommt man in dem unten angehängten Trailer. Übrigens werden vom Entwickler alternativ für andere Sportarten (Radfahren, Walking, Wintersport) optimierte Apps angeboten.

Um auch zwischen den den Apps unterscheiden zu können lief ich bei meinem ersten Test exakt die gleiche Strecke wie bei meinem Test von Runkeeper Pro mit Abschnitten unter freiem Himmel, mit Brücken, in der Stadt und schliesslich auch in einem bewaldeten Anstieg in einem schmaleren Tal. Als Referenz führte ich wieder den Forerunner 310XT mit. Der Unterschied bei der Messung des knapp 10 Kilometer langen Rundkurses lag mit 200m Metern weniger auf dem Smartphone noch innerhalb meines Toleranzbereichs, zumal ich es mit den Abschnitten in der Stadt und dem Anstieg im Wald nicht ganz einfach gemacht habe. Sehr gut war die Messung bei den Höhenmetern: der Unterschied lag bei gerade mal 2 Metern, der gemessene Wert ist durchaus realistisch. Der zweite Test erfolgte auf einem ca. 9 KiIometer langen bewaldeten Rundkurs. Der Unterschied zwischen Forerunner und der Runtastic-App lag bei gerade mal 130 mehr gemessenen Metern - besser geht's nun wirklich kaum noch! Lediglich die errechneten 140 Höhenmeter sind auf dem flachen Kurs unrealistisch. Der Stromverbrauch bei ausgeschaltetem Display lag jeweils im Rahmen. Für längere Einheiten auf dem Rad würde die App aber aus schon an anderer Stelle erwähnten Gründen nur ungern einsetzen. Die Auswertungsmöglichkeiten im zugehörigen Portal sind gut. Es sind mehrere Übersichten vorhanden, um Trainingsverlauf und -gewohnheiten, sowie Leistungsentwicklung oder Gewichtsverlauf darzustellen. Die Bearbeitungsoptionen für Strecken sind ähnlich zur Konkurrenz. Enthalten ist auch ein Diskussionsforum sowie ein Magazin, in dem Artikel zu den Themen Ernährung und Laufsport zu finden sind. Einen Shop, in dem man u.a. das Dongle für die Herzfrequenzmessung enthalten ist, gibt es ebenfalls.

Alles in allem aus meiner Sicht und gutes Gesamtpaket. Die Steckenmessung ist relativ genau, für eine vernünftige Messung der Höhenmeter habe ich noch keine passende App gefunden - das Problem ist wohl eher hardwarebedingt. Rein optisch wirken andere Apps ansprechender und übersichtlicher. Der kleine Schieberegler zum Beenden einer Aktivität ist wie schon geschrieben unpraktisch und Open Street Maps wären zur Darstellung der Strecken besser geeignet als die bisher zugrundeliegenden GoogleMaps. Der Funktionsumfang ist aber summa summarum gut. Die Unterschiede zu Runkeeper Pro sind marginal, diese App hat aktuell für mich persönlich aufgrund der recht genauen Messungen die Nase leicht vorne, wenn es darum geht einen Lauf aufzuzeichnen, falls der Forerunner gerade mal nicht griffbereit ist.

Praxistest: Runkeeper Pro Smartphone-App

Gerade über den Winter gehe ich in der Mittagspause öfter mal gerne eine Runde laufen. So bekomme ich wenigstens ein paar Sonnenstrahlen ab: morgens und abends, wenn ich zur Arbeit gehe oder wenn ich wieder zurückkomme, ist es meist schon dunkel. Zu diesem Zwecke habe ich immer ein paar Laufsachen in meinem Schrank liegen. Zur Dokumentation und Kontrolle meiner Läufe nutze ich in der Regel den Garmin Forerunner 310XT. Doch nicht immer weiss ich morgens schon, ob ich mittags laufen gehen werde. Jeden Tag möchte ich das Gerät nun auch nicht mitschleppen und so habe ich mich schon länger nach Alternativen umgesehen. Seit Dezember gehöre ich nun zu den Besitzern eines GPS-fähigen Smartphones. Für Sportler gibt es hier inzwischen eine ganze Reihe Apps; kleine Programme, die u.a. zur Trainingssteuerung und -kontrolle genutzt werden können. Einige sind schon sehr gut offline nutzbar, die volle Funktionsvielfalt bekommt man aber erst, wenn man seine Daten in einem Webinterface bearbeitet. Routenplanung oder nachträgliche Streckenbearbeitungen sind genauso möglich wie das führen von Trainingstagebüchern und detailierte Analysen der Trainingseinheiten. Selbst die Integration mit Photoanwendungen oder zu Social Networking Platformen wie bspw. Facebook oder Twitter ist bei einigen Apps möglich. Während einige Apps gratis sind, muss man bei anderen Einmalbeiträge oder Abogebühren zahlen. Bevor man sich also für eine der Apps entscheidet, sollte man sich erst mal im Klaren darüber sein 1) wofür man die App nutzen möchte und 2) wieviel man dafür ausgeben möchte. Für mich war es naheliegend zum oben beschriebenen Zwecke der Dokumentation von Läufen in der Mittagspause eine dieser Apps einmal zu testen, denn das Mobiltelefon habe ich im Normalfall immer dabei. Weiterführende Auswertungen oder ein Trainingstagebuch sind für mich weniger interessant, denn ich will nicht zu jedem Lauf oder gar Wettkampf ein doch recht sperriges Smartphone mit mir rumschleppen.

Eine inzwischen recht weit verbreitete App ist das Programm Runkeeper, das es in der "Pro"-Version bis Ende Januar kostenlos zum Download gibt. Lediglich für weiterführende Analysen mit der "Elite"-Version fallen weitere Kosten an. Die App gibt es nur in englischer Sprache und läuft zur Zeit auch nur auf den Plattformen Android (Google) und iOS (Apple). Meine Testläufe habe ich mit RunKeeper Pro Version 2.3.6.0 auf iOS 4.2.1 durchgeführt. Die App zeigt während des Laufs in grossen Ziffern die Gesamtzeit und die gelaufenen Kilometer an, etwas kleiner angezeigt wird das aktuell gelaufene Tempo und das Durchschnittstempo des Laufs sowie die verbrannten Kalorien angezeigt. Ausserdem werden die Splitzeiten in einer Balkengrafik dargestellt. An sich ein schönes Design, aber ein bisschen willkürlich erscheint die Anordnung der einzelnen Felder schon. Eine Customizing-Option habe ich nicht gefunden, die Ziffern sind während des Laufes aber zumindest sehr gut ablesbar. Wer das Display während des Laufs ausschaltet oder das Telefon nicht rausholen möchte, der kann sich Zeit, Kilometer und Durchschnittstempo von einer freundlichen aber etwas mechanisch klingenden Damenstimme unterwegs ansagen lassen. Bei meinem Läufen transportierte ich das Telefon in einer Hüfttasche; den Lautstärkeregler entsprechend eingestellt, konnte man die Ansagerin trotz Tasche gut hören. Am Arm führte ich als Referenzgerät den Forerunner mit. Testlauf 1 führte mich zu Beginn am Fluss entlang, gelegentlich musste ich unter einer Brücke durchlaufen, ansonsten gab es nichts, das ein GPS-Signal stören könnte. Im zweiten Drittel ging es dann durch das Heidelberger Häusermeer während ich im letzten Abschnitt ca. 2 Kilometer durch Wald und ein engeres Tal auf einen Berg rannte, bevor es zum Zielsprint wieder hinunter ging. Das Ergebnis verblüffte dann doch: nur 10 Meter Distanzunterschied zwischen den beiden Geräten. 10 Meter, die die App im Vergleich zum Forerunner weniger erfasst hatte. Den gleichen Unterschied hätte man vermutlich schon bekommen können, wenn man die exakt gleiche Strecke nochmal nur mit dem Forerunner gelaufen wäre. Der Blick nach dem Download der Strecke auf die Karte bestätigte den guten Eindruck, an keiner Stelle waren grosse Ausreisser erkennbar. Ein hervorragendes Ergebnis für die App, spätestens auf dem Abschnitt im bewaldeten Tal hätte schon manch normales GPS-Gerät seine Schwierigkeiten gehabt. Lediglich bei den Höhenmeter war ein signifikanter Unterschied von über 100 Höhenmetern, die Runkeeper mehr aufgezeichnet hatte. Der Forerunner selbst ist auch nicht ganz genau, aber dessen Werte kamen deutlich näher an die realistischen Werte heran. Beim zweiten Test wollte ich es dann genau wissen: ca. 90% des 9-Kilometer-Rundkurses verliefen in dichtem Wald. Wenn es Abweichungen geben sollte, dann würden die hier zu Tage treten. Auch hier registrierte die App im Resultat etwas weniger Strecke als der Forerunner - in Summe waren es 400 Meter. Entsprechend war in Relation zur gelaufenen Zeit auch das angezeigte Durchschnittstempo etwas niedriger. Auch hier zeichnete das Gerät wieder zu viele Höhenmeter auf. Die 400 Meter bei der Distanz sind nicht wenig, aber aufgrund des bewaldeten Kurses, auf dem auch manches Spezialgerät seine Grenzen gehabt hätte, aus meiner Sicht für eine so kostengünstige App (aktuell wie schon geschrieben umsonst) eine tolerierbare Abweichung. Für mich ist es somit eine sinnvolle Alternative, wenn ich mal den Forerunner nicht dabei habe. Die Bearbeitung der Strecken nach dem Lauf im Webinterface funktioniert ebenfalls problemlos, von den zahlreichen zur Verfügung stehenden Analysen kann man mit der Pro-Version allerdings nur sehr wenige ausführen. Wer auf Statistiken wert legt, muss zur teureren Elite-Version upgraden. Der Upload der Strecke zu Facebook funktionierte ebenfalls ohne Probleme. Es gäbe ausserdem noch die Möglichkeit in einem sogenannten "Streetteam" zu starten, in dem man sich dann mit den Kameraden vergleichen kann, diese Funktionalität ist für mich uninteressant, ich habe sie deshalb nicht ausprobiert. Man kann die App natürlich auch zum Radfahren oder für andere Sportarten nutzen - zur Einstellung der Sportart gibt es einen eigenen Optionspunkt. Allerdings kommen wir damit schnell zu einem der Knackpunkte einer solchen Smartphone-App: der Batterieverbrauch. Das Display sollte man wenn möglich ausschalten und nur bei Bedarf nutzen. Ich habe es testweise mal bei einem weiteren Lauf angelassen, gegen Ende des Laufs war die Batterie schon signifikant schwächer. Neben dem Display läuft ja auch die ganze Zeit der GPS-Empfänger des Geräts. Den Nutzen der App für eine längere Einheit stelle ich also etwas in Frage. Normalerweise sollte ein voll geladener Akku zwar für mehrere Stunden reichen, aber nicht immer hat man Zeit sein Telefon vorher nochmal aufzuladen. Wer nicht auf die Aufzeichnung mit dem Telefon verzichten möchte und nicht Gefahr laufen möchte gegen Ende der Einheit nicht mehr telefonieren zu können, der sollte zur Sicherheit bei längeren Radeinheiten einen portablen USB-Ersatzakku mitführen. Wenn man Kritiken zu anderen GPS-Apps liest, so ist das dort oft ähnlich; es handelt sich also wohl weniger um ein Problem dieser App. Eine Routenführung, bei der einem der weitere Streckenverlauf oder die Richtung einer vorher hochgeladenen Strecke angezeigt wird, ist mit dieser App übrigens nicht möglich. Wer so etwas möchte, der wird aber sicher auch im jeweiligen App-Store fündig. Interessant finde ich eine Funktionalität, die nur in der Elite-Version zur Verfügung steht: mit dem sogenannten "Runkeeper live" ist es möglich Aktivitäten ins zugehörige Portal RunKeeper.com zu streamen, so dass andere online die aktuelle Position und den Verlauf der Aktivität in Echtzeit mitverfolgen können. Dieses Feature könnte man bspw. bei einem Marathonlauf sehr gut nutzen, damit Freunde und Familie immer auf dem aktuellsten Stand sind.

Inzwischen ist eine neue Version 2.4.0.0 erschienen. Hiermit können nun Herzfrequenzdaten von bestimmten Gurten gängiger Hersteller (Polar ..) aufgezeichnet werden. Der Batterieverbrauch wurde wohl auch noch etwas optimiert. Ausserdem wurden die Möglichkeiten zum Musikhören während des Laufens verbessert. Wer es braucht .. . Für zukünftige Releases dieser App wäre es wünschenswert, wenn in dem Webinterface noch auch Open Street Maps zur Verfügung stehen würden. Die bekannten Google Maps sind zwar schon ganz nett, aber gerade in Waldgebieten ist der Detaillierungsgrad dieser Karten doch eher gering. Ich werde auf jeden Fall auch nochmal andere Apps ausprobieren: vielleicht lässt sich da auch noch eine finden, die in Waldgebieten etwas genauer aufzeichnet. Aber an sich bin ich mit dieser App schon recht zufrieden und gespannt auf die nächsten Updates.