Zwei Marathons in acht Tagen

Ungewöhnliche Ziele erfordern manchmal ungewöhnliche Trainingsmethoden. 

Auf dem Rodalbener Felsentrail

Nach der Zugspitz Ultratrail im Juni ist es bei mir läuferisch gefühlt gar nicht mehr rund gelaufen: ungewöhnlich anstrengend war es auf Berge zu laufen und in den Trails gab es den ein oder anderen üblen Sturz. Folglich nahm ich mich komplett aus dem Renngeschehen raus und bürdete mir kein weiteres anstrengendes Rennen mehr auf - Erholung und lockeres Training war angesagt. Anfang August setzte ich dann nochmal ein paar Kerneinheiten, wobei ich mehr auf Intensität und weniger auf lange extensive Einheiten Wert legte. So ganz ohne lange Läufe geht es dann als Ultraläufer aber auch nicht - zumindest für den Kopf war das wichtig. So begab es sich, dass ich recht spontan an den letzten beiden Sonntagen innerhalb von 8 Tagen 2 mal über Marathonsdistanz und mehr lief. Sonntag vor 8 Tagen lief ich beim Pfälzer Felsentrail mit: einem privat organisierten Freundschaftslauf ohne Wettkampfcharakter. So trafen sich 50 mehr oder minder miteinander bekannte Läufer Sonntag morgens in Rodalben, um eine grosse Runde auf dem Felsentrail - einem zertifizierten Wanderweg rund um den kleinen Ferienort im Pfälzer Wald. Bei all denen, die durchliefen, kamen an diesem Tag um die 45 Kilometer zusammen, doch manch einer lief auch kürzer - der Weg zurück zum Treffpunkt war von allen Teilen der Strecke ja nicht allzuweit entfernt; ich lief natürlich durch. Gelaufen wurde in der Gruppe. An markanten Punkten wurde von den schnelleren auf die langsameren Läufer gewartet, ab und zu gab es auch einen Fotostopp. So konnte jeder ohne Druck sein eigenes Tempo laufen. Für mich war es wichtig die Distanz ohne grosse Schwächephase zu schaffen und dabei möglichst keinen Sturz zu haben - beides gelang mir. Ein paar Stolperer waren zwar dabei, aber zum Sturz kam es zum Glück diesmal nicht. Die Wege waren alle gut zu laufen: meist "Flowtrails" würde ein Mountainbiker sagen. Mir hat der Lauf einen riesen Spass gemacht und er war nach der langen "Durchhängerphase" ein erster Lichtblick am Horizont, dass ich nicht alles falsch gemacht hatte.

Eine Woche später stand ich dann in Sonthofen am Start des Allgäu Panorama Marathon.

Allgäu-Panorama von der Hörner-Gruppe

Die Ultratrail-Distanz hatte ich mir verkniffen, da die nach meiner Erfahrung zu viel Energie gekostet hätte. Der Marathon verläuft im ersten Teil aber auf gleicher Strecke und ist in der zweiten Hälfte nicht nur kürzer sindern auch einfacher. Für mich sollte das nochmal ein Test im Wettkampftempo in alpinem Terrain ohne grosse Pausen werden. Im ersten Abschnitt hielt ich mich zurück, lief sicher und kontrolliert mein Tempo und sparte meine Kräfte für den Rückweg. Technisch schwierigere Passagen konnte ich sicher und schneller als andere bewältigen - das baute auf. Kurz nach der Halbmarathonmarke gab es einen kurzen Schreckmoment, als ich im Bein einen plötzlichen, schmerzhaften Krampf bekam; mit Krämpfen hatte ich bei Läufen noch nie Probleme. Nach kurzem Stopp ging es vorsichtig weiter. An der nächsten Verpflegung trank ich nochmal ausreichend, führte mir Mineralien zu, dann ging es zügig weiter. Umso näher ich dem Ziel kam, umso mutiger wurde ich. Ich sammelte immer mehr Läufer vor mir ein. Ich versuchte zwar hie und da einige zu motivieren mit mir mitzulaufen, doch spätestens nach der nächsten Verpflegung blieben sie hinter mir zurück und ich war wieder alleine unterwegs. Das Ziel erreichte ich dann als 60. gesamt von 355 Finishern, 10. meiner Altersklasse in einer Zeit von 4:17 Stunden. Das Ergebnis war mir vor dem Rennen eigentlich relativ egal, doch das unerwartet gute Abscheiden freut mich nun doch.

Beides scheint auch hervorragend in meine Vorbereitung gepasst zu haben. Ich verspüre auch eine Woche danach keine Müdigkeit und bin immer noch spritzig unterwegs. Das lässt hoffen für das grosse Ziel .. .

EM vor der Haustür

Wer es noch nicht gemacht hat, der sollte sich den 10. Juni im Kalender ganz dick anstreichen! Da findet im Kraichgau die Triathlon-Europameisterschaft auf der Mitteldistanz statt. Und wer ist dabei ..? Genau! Ich hoffe, Ihr kommt alle, um anzufeuern!!! Ich gebe zu: ein bisschen nervös bin ich schon - und die Nervosität steigert sich mit jeden Tag, mit dem das Event näher rückt. Bei Deutschen Meisterschaften war ich ja schon einige Male am Start. Aber wann startet man schon mal bei einer Eurpoameisterschaft und dann auch noch quasi vor der eigenen Haustür? Und wenn alles klappt auch noch im Nationaltrikot?! Das kommt sicher nicht häufig vor.

Bei den Profis gibt es ein ansehnliches Feld, die Zuschauer werden also sicher ein spannenden Wettkampf mit tollen Athleten zu sehen bekommen.

Tyrannei des Augenblicks

Gerade vor Saisonhöhenpunkten richtet sich die eigene Aufmerksamkeit immer wieder verstärkt auf die richtige Ernährung und das richtige Gewicht. „Das richtige Gewicht“ ist relativ: manch einer probiert vorher nochmal verschiedene Diäten aus und hungert sich so auf ein Minimalgewicht herunter. Oder man versucht die körpereigenen Speicher zu einem idealen Verhältnis zu bringen (bspw. bei der Saltindiät – wer mehr darüber lesen möchte, dem sei die Lektüre von Greif empfohlen). Auch ich habe in dem Bereich schon so manches Experiment gemacht, doch Mensch wäre nicht Mensch, wenn er nicht aus Fehlern lernen würde. So bedeuten die richtige Ernährung und das richtige Gewicht für mich aktuell: gesund und ausgewogen ernähren (Obst und Gemüse) sowie das Gewicht durch weitgehenden Verzicht auf süsse Leckereien etwas zu verringern. Das ist auch viel einfacher umzusetzen als sich neben dem Trainingsplan noch um einen weiteren ausgeklügelten Ernährungsplan zu kümmern. Nur dumm, wenn das Umfeld da manchmal nicht mitspielt. Wenn man in so einer Phase beispielsweise häufig bei Anlässen oder Essen ist, wo die Verführung gross ist (Höchststrafe ist vermutlich ein Wettkampf ein Heiligabend – das gibt es!), wenn in den Wochen zuvor noch unzählige Weihnachtsfeiern zu bewältigen sind. Aber auch mir machen es die Kollegen aktuell nicht gerade einfach. Von dem übrig gebliebenen Geld unseres letzten Abteilungsausflugs wurden ein paar Haribo Snackboxen gekauft, bei denen sich jeder Kollege bedienen kann. Als ob das für mich in der Phase meiner süssen Askese nicht schon Strafe genug wäre, so stehen diese Boxen auch noch auf meinem Nachbartisch. Mein Versuch gestern eine der Boxen an einem anderen Platz zu platzieren ist nach kurzem gescheitert: manche Kollegen fühlten sich durch die exponierte neue Position der Boxen so sehr verführt, so dass die Weingummis inzwischen wieder an ihrem altem Platz stehen. Der preußische Geschichtsschreiber und Hofrat Friedrich Förster (1792 - 1868) sagte mal: "Aszese ist der Kampf gegen die Tyrannei des Augenblicks". Wie recht er doch hatte! Ich komme auch noch zu meinem Spass auch wenn die Boxen in einer Woche vielleicht schon leer sind. Wenn ich beim Marathon Spass habe und im Ziel mit einer ordentlichen Zeit einlaufe, dann hat sich das alles gelohnt!

Letzte Vorbereitungen - 1 day to go

Heute ging es zeitig aus den Federn. Zu Viert sind wir nochmal auf der Ironmanstrecke geschwommen – es war einfach herrlich! Das Wasser ist so klar wie Meerwasser eben sein kann. Immer wieder schwimmen Fische an einem vorbei. Manchmal schwamm ich in Schwärme rein und hatte Bedenken beim nächsten Armzug plötzlich einen der Meeresbewohner in der Hand zu halten. Am Meeresboden kann man die Ruheplätze der Rochen sehen. Knapp unter der im Sonnenlicht schimmernden Wasseroberfläche gleiten indes immer wieder andere Triathleten an einem vorbei; die Sicht ist fast klarer als in unserem gechlorten Schwimmbecken zuhause. Um halb 10 haben wir dann unsere Räder nochmal von einem hiesigen Mechaniker durchchecken lassen, bei mir ist alles soweit in Ordnung.
Nach dem Frühstück bin ich nochmal die Laufstrecke gen Norden abgerollt. Auch am Flugplatz vorbei, Flieger kamen aber gerade keine rein als ich vorbeigerollt bin.

Um 16 Uhr waren wir dann in der Wechselzone und habe die Beutel sowie das Fahrrad abgegeben. Es dürfte sich dabei um eine der längsten Wechselzonen überhaupt handeln. Vom Schwimmausstieg bis zum Beginn der Radstrecke dürfte es schätzungsweise ein Kilometer sein. Auf eine gute Wechselzeit sollte hier also keiner hoffen. Die meisten Tribünen und Zelte stehen inzwischen. Am Strand haben sie hinter dem Schwimmausstieg Duschen aufgebaut, damit man das Meerwasser abspülen kann. Ich habe mir noch eine zusätzliche Wasserflasche in den Wechselbeutel gelegt, um mögliches Gedrängel unter den Duschen umgehen zu können. Nach einer kurzen Besichtigung der Profiräder ging es dann heim zum Abendessen. Nochmal wurden letzte Tipps mit den Lanzaroteerfahrenen ausgetauscht. Danach auf dem Zimmer letzte Vorbereitung und dann ab ins Bettchen. So langsam wird’s ernst – ich freu' mich auf einen schönen Wettkampf!

Akkreditierung und Expo - noch 2 Tage

Nach dem Frühstück bin ich heute 20 Minuten auf der Promenade laufen gewesen. Die Temperaturen sind inzwischen so hoch, dass man schon nach wenigen Metern nassgeschwitzt ist. Wenn das am Samstag auch so heiß wird, wird das eine echte Hitzeschlacht! Über das Meer kann man die Flieger rein- und rausfliegen sehen. Beim abschliessenden Marathon laufen wir direkt am Flughafen vorbei. Ich bin mal gespannt wie das ist, wenn knapp über dem Kopf ein so grosser Flieger hinweggeht. Vor unserem Hotel hat die Stadtverwaltung ein paar Gestelle fest installiert, wie ich sie sonst noch nie auf einer Strandpromenade gesehen habe. Der Zweck wird schnell klar, denn fast tagtäglich turnen hier irgendwelche Leute an den Geräten herum: das sind Outdoor-Fitnessgeräte! Das Angebot wird dankend angenommen; ausnahmsweise nicht von den allgegenwärtigen Trias, aber von rüstigen Senioren (eher in den Morgenstunden) oder auch Kindern und Jugendlichen (tagsüber). Das krasse Gegenteil von den Promandensportlern kann man auf der anderen Seite des Zauns um den Hotelpool entdecken, wo so manch einer unförmig die Hotelliege plattdrückt und auf das nächste Essen wartet. Jeder wie ihm beliebt.
Nachmittags sind wir dann in den „Sportlerknast“ La Santa am anderen Ende der Insel gefahren, wo es Startnummerausgabe, Expo und Wettkampfbesprechung gab. Man merkt die langjährige Erfahrung des Orgateams: am Ablauf gibt es wenig auszusetzen. Wobei auch offensichtlich ist, dass es sich hierbei eher um einen der kleineren Ironmans handelt. So befanden sich auf der Expo gerade mal um die 20 Stände. Zurück zu Hause erwartete uns Triathleten vom Hotel eine kleine Überraschung: ein kleines Energiegetränk mit einem Wunsch für ein gutes Rennen – sehr sympathisch! Wenn ich diesen Ironman mit den Namensvettern in Mitteleuropa vergleiche, dann wird ein Unterschied immer offensichtlicher: während man andernorts eher eine Nummer und als Altersklassenathlet Beiwerk ist, so steht hier jeder einzelne Athlet – egal ob Pro oder Amateur – im Mittelpunkt und wird mit einem gewissen Respekt behandelt, nicht wie Herdenvieh. Die Ironman-Lizenz für diesen Wettkampf hier läuft 2011 aus und es ist noch nicht klar, ob sie verlängert wird. Sollte die amerikanische Organisation beschliessen das Label an einen anderen spanischen Wettkampf zu vergeben, dann bleibt wirklich zu hoffen, dass der Wettkampf in Lanzarote vielleicht trotzdem unter einem anderen Label weiterbesteht. Hier werden dieser Tage viele in seinen Bann gezogen. Heute abend haben wir noch das Video aus dem Vorjahr angesehen: der Saal war voll - trotz hoteltypischem Abendprogramm im Nebenraum – und die Triathleten waren in unserem Saal an diesem Tag eher in der Minderheit.

Akklimatisieren - noch 3 Tage

Heute habe ich das Frühschwimmen auf der Originalschwimmstrecke verpasst. Nicht dass ich verschlafen hätte, nur hatte ich mir die falsche Uhrzeit gemerkt. Also habe ich kurzentschlossen mein Programm in der Bucht vor dem Hotel runtergespult. Ist schon komisch: 7:30 Uhr morgens, noch kein Pauschaltourist ist im Hotel oder gar schon auf der Strasse zu sehen - nur ein paar Triathleten toben sich an der Strandpromenade per Pedes oder mit ihren Rädern aus. In der Buch kann ich auch schon 2 Leute mit Neoprenanzügen schwimmen sehen. Wenn ich zuhause jemandem um 7:30 Uhr morgens erzählen würde, ich gehe schwimmen, laufen oder radfahren, dann würde der mich vermutlich für vollkommen verrückt halten. Hier ist das in diesen Tagen vollkommen normal und ich scheine eher spät dran zu sein, wenn ich mir das Treiben an der Promenade so ansehe.
Nach dem Frühstück sind wir die Radstrecke nochmal mit dem Auto abgefahren. Am Anfang macht sie ja noch Laune und wir neigten im Wagen zu Scherzen. Aber irgendwann kam dann doch bei den Meisten der Punkt, an dem man sich fragte, ob der Kurs nicht doch langsam zuende sein müsste. Doch anstatt dessen zog sich noch kilometerweit das Asphaltband durch die Vulkanlandschaft dahin. Ich würde mal sagen, die Strecke hat gefühlte 200 km. Die neue Schleife soll den Kurs auch etwas länger gemacht haben, aber so genau weiss das gerade keiner.
Im Anschluss schwang ich mich dann noch ein bisschen auf das Rad. Nach einer kurzen Runde am Wasser ging es auf dem Ironmankurs raus aus dem Ort in die Vulkanlandschaft. So ungeschützt von den Häusern war der Wind hier draussen schon recht grenzwertig. Ich musste mich anstrengen das Rad im Verkehr ruhig zu halten. Als ich ungefähr die Hälfte meiner Runde geschafft hatte, blies der Wind von vorne und ich hatte auch noch einige Steigungsprozente zu bewältigen. Mit so einem Wind würde das Rennen echt hart! Nach einer kleinen Schleife ging es auf die Abfahrt zurück nach Puerto del Carmen. Auch hier musste man noch aufpassen, dass der Wind einen auf der schmalen Strasse nicht zu sehr vom Kurs abbrachte. Ein Engländer holte mich ein: wir hielten einen kurzen Plausch und zum Wind meinte er nur „horrible!“ - wie wahr!
Im Ort radelte ich noch zurück zum Zielbereich an der Touristenmeile. Hier spricht man grösstenteils britisch. Das Wetter war gut, es war warm und so liefen hier überdurchschnittlich viele Briten mit freiem Oberkörper herum. Wie war das doch gleich mit den Klischees? Doch so richtig glücklich sahen sie nicht aus. Vermutlich waren sie etwas frustriert von all den durchtrainierten Athleten, die ihnen hier sichtlich die Schau stahlen. Es verging auch hier keine Minute, ohne dass nicht irgendwer hier vorbei gelaufen kam oder eine kleine Extrarunde mit seiner Zeitfahrmaschine drehte. Ich würde lügen, wenn ich behaupten würde, dass nicht auch ich diese seltene Aufmerksamkeit ein bisschen genoss. Nicht nur einmal wurde ich von neugierigen Touristen angesprochen, die mehr wissen wollten: wer ich wäre, ob ich ein Pro wäre und mir Siegchancen ausrechnen würde, ob das mein erster Start hier wäre, etc. Auf dem Gehweg stehen schon die ersten Zelte und Tribünen. Unterwegs auf der Promande haben sie auch Würfel aufgestellt, auf denen neben Photos und ein paar Informationen vor allem eine komplette Starterliste abgedruckt ist - finde ich ein guten Service für das Publikum.

Ankunft auf Lanzarote - noch 4 Tage

Gestern hat es mich gesundheitlich nochmal erwischt. Vermutlich einfach übermüdet. Heute geht es jetzt besser. Unser Flug hatte mal wieder Verspätung, weil ein Computer vor dem Start nicht richtig funktioniert hat; aber Hauptsache ist, der Flug ging überhaupt nach all dem Vulkan-Trara der letzten Tage. Mein Rad und ich sind gut angekommen, nur einer der Münchner Mitreisenden vermisst sein Rad. Die Fluglinie hat es vergessen auszuladen. Glück im Unglück: der Flug ging nach Fuerteventura weiter und dort wurde es dann ausgeladen, d.h. Er sollte das Rad noch rechtzeitig vor dem Wettkampf bekommen können. Das Hotel ist besser als das im Frühjahr, frisch renoviert, ein ganzes Doppelzimmer für mich allein und kostenlosen Internetzugang .. wenn er denn mal funktioniert. Wenn man vor dem Haus steht, wird einem eine echte Show geboten: ungefähr alle 30 Sekunden kommt irgendwer vorbei gelaufen oder mit seinem Hightech-Hobel den Buckel hoch oder runter gerollt. Und alle sehen natürlich super trainiert aus. Das ist genau der Grund, warum ich es bisher vermieden habe früher bei solchen Langdistanzen im Wettkampfort anzureisen. Aber die Menge der Sportler ist hier schon wieder so hoch, dass das fast irreal ist und man eigentlich nur noch drüber schmunzeln kann. Ich lasse mich auf jeden Fall nicht von denen verrückt machen und ziehe mein Taperingprogramm ohne weitere Stresseinheiten durch.

It's time for a show

Quizfrage: was war der erste Song, den ich auf der E-Gitarre gespielt habe? Oder soll ich gerockt sagen? Kleiner Tipp: es war nicht „Smoke on the water“ auch wenn man das bei mir vielleicht vermutet hätte. Und warum ich das überhaupt frage? Wie immer habe ich mir auch dieses Jahr ein Motivationslied für meinem Ironman ausgewählt und es ist genau DIESES LIED geworden. Im Gegensatz zu den Vorjahren war ich mir dieses Jahr lange unschlüssig, bis ich dann am vergangenen Mittwoch eine kleine Zeitreise in meine Jugend machen durfte. Als die Jungs zum krönenden Abschluss diesen Song zum Besten gaben, war die Parallele hergestellt und mein war Lied gefunden. Den Text kennt fast jeder auswendig. Und wenn am Samstag am Strand der Playa Grande in Puerto del Carmen die Sonne aufgeht, dann werden die folgenden Passagen sicher gut meine Stimmung wiedergeben:

“It's early morning, the sun comes out
..
I've got to leave, it's time for a show
..
My body is burning, it starts to shout
..
The wolf is hungry, he runs the show
He's licking his lips, he's ready to win
..
Here I am
Rock you like a hurricane
Here I am”
(Text von den Scorpions)

Am Samstag wird die Insel gerockt! Here I am - rock you like a hurricane!

An den Wettkampfort angepasstes Training

Noch 5 Tage und 17 Stunden. Komme gerade von der letzten Trainingseinheit in der Heimat. Es ist zwar wärmer als an den Vortagen aber - wie es so schön heisst - für die Jahreszeit noch zu kühl. Um mich nicht noch zu erkälten und mich auch an die etwas wärmeren Temperaturen am Wettkampfort zu gewöhnen habe ich das Training heute ins gut beheizte Studio verlegt: 2 Stunden lockere Grundlage auf dem Spinningrad und dem Laufband. Danach noch etwas Sauna. Ein Freund dieses Studiotrainings werde ich wohl nie, aber manchmal ist es ganz hilfreich so eine Alternative zu haben. Beim etwas monotonen Spinning musste ich an Georg denken. Ich habe ihn im Februar im Trainingslager kennengelernt. Er ist ein östereichischer Triatlonprofi und wollte eigentlich auch am kommenden Samstag starten. Bei seinem letzten Wettkampf in Abu Dhabi verletzte er sich leider schwerer. Ein Start ist für ihn heuer nun nicht mehr möglich und nun ist er zum Zuschauen verdammt. Für einen Profi sicher die Höchststrafe. Aber ich drücke ihm feste die Daumen, dass er wieder zurückkommt. Vorallem viele Frauen haben schon vorgemacht, dass eine längere Pause manchmal ganz gut ist und man dann noch viel stärker ins Profigeschäft zurückkommen kann.

Medizinischer Check-Up

In Frankreich und manch anderen Ländern ist ein medizinischer Check als Vorsorge für die Anmeldung bspw. bei einem Marathon Pflicht, in Deutschland wird er zumindest empfohlen. Mein letzter Test ist schon etwas her, deshalb war es auch mal wieder bei mir an der Zeit einen Test machen zu lassen. Da trifft es sich gut, dass unser betriebsinternes Gesundheitswesen in Kooperation mit dem Deutschen Sportbund und einer Krankenkasse diese Woche die Aktion "Gesundheit für Deutschland" durchführt. Für mich als Sportler war bei den angeboten Tests vorallem mal der Herzcheck (cardioscan-Methode) interessant, bei dem eine Momentaufnahme über den aktuellen Herz-Kreislauf-Zustand gemacht wird. Das Herzscreening beinhaltet darüber hinaus eine Stressmessung. Mein Ergebnis bei beiden Tests ist mehr als beruhigend: keine grossen Auffälligkeiten aber ein "sehr guter Fitnesslevel". Lediglich meine Herzfrequenz war für einen Normalmenschen während des Tests ungewöhnlich niedrig. Allerdings war das im Hinblick auf meine sportliche Aktivität wieder gar nicht so ungewöhnlich, da Ausdauersportler allgemein eher einen niedrigeren Puls haben. Alles also im grünen Bereich.

Wer sich nicht sicher ist, ob er auch mal einen solchen Check-Up durchführen sollte, der könnte als Einstieg mal  den "Persönlichen Aktivitäts- und Präventions-Screening-Test“ (PAPS-Test) online durchführen.

Auf neuen Wegen

Nachdem es in den USA in bestimmten Kreisen schon länger Mode ist einen „Personal Trainer“ zu haben, findet das nun langsam auch in Deutschland Einzug. Mir fallen spontan knapp ein Duzend Internetportale, Magazine, Firmen und Athleten ein, die eine individuelle Betreuung  anbieten. Wer davon wirklich kompetent ist und wirklich etwas vom Fach versteht, ist nicht ganz transparent. Erhebungen dazu kenne ich noch keine und Referenzen kann fast jeder Anbieter vorweisen. Ob man so einen Trainer selbst benötigt, muss jeder selbst entscheiden. Manch einer hat in seiner Region vielleicht keinen Verein mit Trainern, so macht eine solche Betreuung auf jeden Fall Sinn. Für andere ist das vielleicht eher ein Luxusproblem. Letztendlich hängt das auch sehr mit den eigenen Zielen, dem eigenen Umfeld und Wissen zu Trainingslehre, Ernährung, etc. zusammen. Ich für meinen Teil bin mit dem Vereinstraining und meinem eigenen Wissen immer recht gut zurecht gekommen – immerhin blicke ich jetzt schon auf eine Vita mit inzwischen 8 Ironman, diversen (Ultra-) Marathons, Radmarathons und anderen sportlichen Veranstaltungen zurück.  Gerade vor den Langdistanzen habe ich immer weiter an meinen Programmen gefeilt, neue Dinge ausprobiert und andere Akzente gesetzt. Gerade dieses Spiel mit den unterschiedlichen Werkzeugen ist das Salz in der Suppe, dass ein Training interessant macht. Schrittweise lernt man sich hier auch selbst besser kennen und merkt auf welche Art von Training man besser und weniger gut reagiert.

Für 2010 habe mir mit dem  Triathlon auf Lanzarote einen ersten Saisonhöhepunkt gesetzt, bei dem es aufgrund der Anforderungen des Wettkampfs einer weiteren, persönlichen Steigerung bedarf, wenn ich mein Ziel erreichen möchte. So hatte ich die Möglichkeit mein Programm noch besser durchzustrukturieren oder alternativ eben vielleicht auch mal eine individuelle Betreuung auszuprobieren. Ich habe mich nun erstmals für die externe Betreuung entschieden.  Welche Kriterien waren mir persönlich bei der Auswahl eines Trainers wichtig?

• Erfahrung als Triathlontrainer, wenn möglich auch auf der Langdistanz
• Kenntnisse in anderen Bereichen (Physio, Ernährung, ..) wären auch von Vorteil. Ein Plan, der nur das Training an sich umfasst, würde vermutlich nicht weit genug greifen und nicht die gewünschten Ergebnisse bringen
  
• Gute Erreichbarkeit (mindestens über Email oder Telefon), so kann man sich ggf. auch kurzfristig abstimmen und eventuelle Trainingsplanänderungen vornehmen
• Der Coach sollte meine Rahmenbedingungen in der Planung berücksichtigen und auf meine Bedürfnisse eingehen. Dazu gehören neben terminlichen Restriktionen, persönlichen Stärken und Schwächen. Wenn möglich auch Kenntnisse des Wettkampfs auf Lanzarote und/ oder von meinem Umfeld (Region), das würde die individuelle Trainingssteuerung sicher noch erleichtern
• Der Trainingsplan sollte einigermassen flexibel sein. Gewisse Freiheiten wären nicht schlecht (bspw. sollte auch mal eine Radausfahrt mit Gruppe möglich sein, ohne dass ich immer einem streng zu befolgenden Trainingsprogramm folgen muss)
• Wenn der Coach ggf. sogar das ein oder andere Training mit mir absolvieren könnte, um mich dann bspw. bei falschen Bewegungsmustern zu korrigieren, wäre das ideal

Die Auswahl fiel mir ausgehend von den oben genannten Kriterien recht einfach. Nach einem kurzen Gespräch hatte ich meinen Coach gefunden. Mein Coach für den Ironman Lanzarote 2010 wird Katja Schumacher sein. Unsere ersten Gespräche waren schon sehr interessant und ich kann schon jetzt sagen, dass ich wieder ein paar Sachen gelernt habe. Ihr Vorgehen schon zum Einstieg ist sehr professionell. Hier bekommt man nicht nach kurzer Zeit das komplette Trainingsprogramm vorgelegt, dass es nur noch abzuspulen gilt. Katja schaut sich sehr genau an, wo meine bisherigen Stärken und Schwächen liegen und versucht dann mit mir an den entsprechenden Stellen, wo es Sinn macht, zu arbeiten. Auf meine aktuelle Verletzung, die sich noch aus dem normalen Vereinstraining vor der Entscheidung für Katjas Betreuung heraus ergeben hat, hat sie gleich mit einem entsprechenden Regenerations- und Aufbauprogramm reagiert. Was die einzelnen Disziplinen angeht, sieht sie sich in der Betreuung auch nicht als letzte Instanz. Sie arbeitet hier mit einem Team von Spezialisten in den verschiedenen Bereichen zusammen, von denen ich zu gegebener Zeit auch noch den einen oder anderen Ratschlag bekommen werde. Meine anfängliche Skepsis gegenüber der externen Betreuung ist in kürzester Zeit der Überzeugung gewichen, dass dieser Versuch eine gute Entscheidung war. Für das Ergebnis am Wettkampftag bin ich mit dem Training letztendlich immer noch selbst verantwortlich. Aber der Weg mal ein paar mehr Ratschläge von aussen anzunehmen, scheint nach Jahren des grösstenteils selbst organisierten Trainings genau der Richtige zu sein.

Regelungen zum Tragen der Startnummer beim Marathon

Wie in anderen Bereichen auch fragt man sich so manchmal was Veranstalter von Sportveranstaltungen mit bestimmten Regelungen bezwecken wollen. Zitat aus der Läufer-Information für den Frankfurter Marathon 2009:
"Zum Start sind nur Teilnehmer mit Startnummer des Commerzbank Frankfurt Marathon 2009 zugelassen. .. Sie ist gut sichtbar auf der Brust zu tragen. Aus diesem Grund sind auch Startnummernbänder nicht gestattet. Sie darf nicht verändert werden; insbesondere dürfen die Schriftzüge nicht verändert, verdeckt oder abgeknickt werden! Dies führt zur Disqualifikation!"

Da fragt man sich wieder was das soll: kann das nicht bei einer Empfehlung belassen werden - muss hier gleich mit einer Disqualifikation gedroht werden? Was will der Veranstalter damit bezwecken? Die Vermutung liegt nahe, dass dies mit Sponsorenaufdrucken zu tun hat, die nicht verdeckt werden sollen. Fragt sich, ob man die Gefahr nicht aber durch geschickte Platzierung der Aufdrucke minimieren kann. Als Teilnehmer habe ich Startnummernbänder immer sehr geschätzt. Früher als ich die Startnummern noch mit Sicherheitsnadeln am Trikot befestigt habe, sahen die Hemden nach einigen Veranstaltungen immer etwas löchrig aus; bei nicht immer so ganz günstigen Funktionshemden ist das schon ärgerlich. Ab und zu sind mir Sicherheitsnadeln sogar aufgegangen und dann stellen sie sogar kurzzeitig ein gewisses Verletzungsrisiko dar. Manch anderen Teilnehmer stört das alles nicht und manch einer empfindet den Druck eines Bandes auf Brust oder Bauch sogar als störend. Jedem seine Ansicht. Aber kann man das nicht dem Teilnehmer selbst überlassen, ob er/ sie ein Startnummernband trägt oder nicht?

Wie dem auch sei: in Frankfurt werde ich brav ohne Startnummernband laufen, denn das Risiko einer Disqualifikation will ich natürlich nicht eingehen. Verstehen muss ich das aber nicht.

Musikalische Einstimmung

"Another mission, the powers have called me away
Another time to carry the colours again
My motivation, an oath I've sworn to defend
To win the honour of coming back home again
...
I'll have you know that I've become indestructible"
(aus "Indestructable" von Disturbed)

Es ist seit meinem ersten Ironman bei mir schon eine gute Tradition geworden, dass ich für den Ironman-Saisonhöhepunkt immer eine eigne Hymne oder ein musikalisches Motto habe. Dabei müssen die Texte nicht immer 1:1 passen, aber die Stimmung und die Richtung müssen stimmen. Wenn das Lied dann im Wettkampf sogar noch durch einen der Lautsprecher an der Strecke tönt, ist das ein zusätzlicher Motivationsschub. In den ersten Jahren waren diese "Mottolieder" oft durch die Olympiaübertragungen der öffentlich-rechtlichen Sender geprägt, so fällt mir spontan neben dem jüngst erwähnten "One moment in time" auch "One day in your life" von Anastacia ein. Den Song für dieses Jahr habe ich zum ersten Mal auf meiner letzten USA-Reise gehört auf einem Rocksender im Autoradio gehört. Er ist entsprechend ungleich härter als die zuvor genannten und geradezu vom Text her eher martialisch. So transportiert er aber vielleicht gerade die notwendige Einstellung, die man für so einen Ironman mitbringen muss besonders gut: "I've become indestructible".

Noch 1 Tage und ein paar wenige Stunden, dann geht's los. Ich würde mich freuen, wenn ich vielleicht das ein oder andere bekannte Gesicht an der Strecke sehen würde - meinen besten Wettkampf in Roth habe ich übrigens in dem Jahr gemacht, als die meisten Leute aus der Heimat mich unterwegs angefeuert haben; vielleicht war das ja kein Zufall .. . Schon einige haben mir erzählt, dass der Challenge in Roth auch als Zuschauer etwas ganz besonderes ist. Für alle anderen, die zuhause bleiben wollen oder müssen, kann ich auf die Homepage des Veranstalters verweisen, der einen Livestream zur Verfügung stellen wird. Ausserdem wird es im Fernsehen auch verschiedene Berichterstattungen geben. Hier eine Übersicht:

Bayerisches Fernsehen "Abendschau" täglich ab 7.7. 17.35 Uhr
„Sport am Samstag“ 11.7.2009 17:05 Uhr
„Sport aktuell“ 12.07.2009 23:00-23:30
„Blickpunkt Sport! 13.07.2009 21:45 Uhr

ATV „Aktuell mit Sport“ 12.7.2009 19.20 Uhr
TV Oberfranken „Halbzeit“ 16.7.2009 20.30 Uhr
Franken TV Nachrichten Magazin 13.7.2009 18.00 Uhr
Franken TV Tucher Sportsbar 13.7.2009 18.30 Uhr
Franken TV Tucher Sportsbar 16.7.2009 18.30 Uhr
TV Touring Aktuell 14.7.2009 18.00 Uhr

Außerdem berichten:
VOX News
N-TV
Deutsche Welle TV
Intv Studio Mfr.
Rhein-Main TV
In TV – der Infokanal
Radio Bremen
TV Donau TV

"No explanation will matter after we begin .. I am indestructible"

Die Spannung steigt

(Noch 3 Tage und ein paar Stunden) Diese Woche hat nicht ganz so gut angefangen. Erst der Stress mit der Unterbringung und dann ging's mir Montag auch mit leichter Übelkeit zwischenzeitlich nicht so gut. Inzwischen geht es soweit wieder besser und ich versuche mich von so was auch nicht verrückt machen zu lassen. Nervös bin ich vor solchen Ereignissen sowieso nicht - war ich auch damals nicht, als ich als Musiker vor grösserem Publikum gespielt habe. Aber eine gewisse Anspannung ist definitiv da und das finde ich auch okay so. So gibt es in der letzten Woche für mich auch einige fast schon spirituelle Momente, die diese Spannung mit erzeugen. Dann, wenn man nach monatelangem Training im Schwimmbad die Bahnen zieht und weiss, dass sind die letzten Züge durchs Wasser vor dem grossen Tag. Ebenso bei der letzten Ausfahrt mit dem Rad oder dem letzten Lauf. Oder dann, wenn man anreist und im Wettkampfort eintrifft. Ich erinnere mich noch genau an die erste Anreise nach Roth, damals lief passender Weise 'One moment in time' von Whitney Houston im Auto. Weitere "Momente", wenn man dann seine Startunterlagen abholt und seine Startnummer in der Hand hält und wenig später sein Material für den Wettkampf packt. Und schliesslich in der Wechselzone, wenn man seinen Wechselplatz vorbereitet - um einen herum die anderen Teilnehmer und Helfer, während aus den Lautsprechern Musik tönt und zwischendurch ein paar Ansagen zum Wettkampf kommen. Der so erzeugten Anspannung, kann man sich kaum entziehen. Aber wieso sollte man auch? Ist es nicht genau das, was so ein Ereignis ausmacht? Wenn man solche bei anderen Wettkämpfen recht normalen Momente plötzlich etwas intensiver erlebt? Gerade bei so einer Langdistanz läuft viel über den Kopf ab. Diese leichte Anspannung, die sich vor dem grossen Tag aufbaut, kommt dann beim Wettkampf zu einer grossen Entladung und bringt einen dazu an diesem Tag 100% oder vielleicht noch ein kleines bisschen mehr zu geben.

"Servus" im Naturpark Altmühltal

Noch 6 Tage. Während andere sich beim Ironman in Frankfurt über die 226 Kilometer-Distanz kämpften, fuhr ich heute nochmal einen Teil der Radstrecke in Roth ab. Man könnte ja meinen, dass ich die Strecke ja nun von meinen vergangenen Teilnahmen und Besuchen gut genug kennen müsste. Trotzdem wollte ich die Radstrecke nochmal abfahren, um u.a. den aktuellen Strassenzustand zu erkunden und ein Gefühl für die zu fahrenden Gänge zu bekommen. Ausserdem ist die Strecke im Kreis Roth sehr schön gelegen und auch gut zu fahren, so war das gleichzeitig auch ein netter Tagesausflug. Der Kreis Roth und die fränkische Seenlandschaft liegen ungefähr 1:40 Std. Fahrtzeit von Heidelberg entfernt am fränkischen Teil der Burgenstrasse. Auf der Radrunde fährt man man durch den Naturpark Altmühltal, überquert mehrere Male den Main-Donau-Kanal und kommt am Rothsee vorbei, der ein beliebtes Ausflugsziel für Ausflügler aus dem Umland wie auch aus Nürnberg ist.

Abschnittsweise fuhr ich zwar noch im Wettkampftempo, aber letztendlich heisst es jetzt mit den Kräften haushalten und so nahm ich mir zwischendurch auch immer mal die Zeit, um ein paar Bilder und Stimmungen vom Streckenrand einzufangen. Unterwegs begegnete ich auch vielen Radfahrern: während einigen schon anhand ihrer Ausstattung anzusehen war, dass sie wahrscheinlich auch am Wettkampftag hier unterwegs sein würden, waren auch einige Urlaubs- und Freizeitradler unterwegs. Auffällig war wie oft man sich bei der Begegnug hier noch nett mit einem "Servus" oder "Grüss Gott" grüsste; solche Radlergrüsse sind bei uns leider eher selten geworden. Überhaupt sind die Leute im Frankenland immer sehr freundlich, selbst wenn man auch optisch eindeutig als Tourist erkennbar ist (wie z.B. mit einem Heidelbergman-T-Shirt). Ich nutze die Fahrt nochmal für letzte Materialtests: eine neue Pulsuhr und eine neue Sonnenbrille (nachdem ich meine alte Brille nach Maxdorf verloren habe). Auch mein Rad war in voller Wettkampfausstattung. Leider machte mir ein Klackgeräusch etwas zu schaffen, dessen Ursache schwer ausfindig zu machen war, da es nur während der Fahrt auftrat . Solche Geräusche können mich rasend machen - am liebsten fliege ich lautlos oder nur mit dem leisen Surren von Kette und Hinterrad durch die Landschaft. Unsicher machen solche Geräusche auch. Nach verschiedenen Stopps mit verschiedenen leichten Änderungen verschwand das Geräusch wieder, ohne dass ich die Ursache finden konnte. Ich hoffe, ich bleibe am Wettkampftag davon verschont. Sicherheitshalber habe ich heute abend nochmal alles durch gecheckt und werde das Rad diese Woche auch noch ein bis zwei mal locker ausfahren.

Beginn des Tapering

Noch 10 Tage bis zum grossen Tag. Diese Woche lief es bisher nicht gut. Trotz des Ruhetags am Montag habe ich mich gestern beim Schwimmtraining überhaupt nicht gut gefühlt und hatte auch kein Wassergefühl. Anstatt mich durch das Trainingsprogramm zu quälen, bin ich deshalb vorzeitig duschen gegangen; besser jetzt richtig regenerieren als nochmal durch falsches Training einen Infekt oder dergleichen zu riskieren. Hoffen wir mal, dass ich mich schnell wieder erhole. Nachher steht das nächste kürzere Training auf dem Programm, vielleicht geht es da ja schon wieder besser: ein gekoppeltes Rad- und Lauftraining teilweise im Wettkampftempo. Sollte auch da das Gefühl noch nicht stimmen, werde ich auch da wieder rechtzeitig abbrechen. Aber kein Grund jetzt nervös zu werden, bisher war das Training in Ordnung und der Zustand ist bekannt. In der Sportmedizin bezeichnet man das Gefühl nach den letzten harten Trainingswochen als periphere und zentrale Ermüdung („Overreaching“). Der Körper braucht danach seine Erholung, stellt sich aber in dieser Regenerationsphase (Tapering) auch auf die zuvor absolvierten Belastungen ein. Übertreiben sollte man es deshalb nicht mehr. Wenn das Training zuvor soweit gestimmt hat, dann sollte man die vorübergehende Schwäche nun nicht als Trainingsdefizit interpretieren. Nur die Nerven behalten und an das bisherige Trainingsprogramm und die eigene Stärke glauben!

Nochmal längere Einheiten auf dem Rad

Noch 17 Tage bis zu meinem Saisonhöhepunkt. „Saisonhöhepunkt“? Also wenn es der bisherige Höhepunkt meiner bisherigen sportlichen Karriere werden sollte, hätte ich auch nichts dagegen, schliesslich habe ich so konsequent und zielgerichtet trainiert wie noch nie zuvor für eine Langdistanz. Als letzte lange Radeinheit stand nun nochmal eine lange Ausfahrt gen Süden auf dem Programm. Diese führte mich bis nach Pforzheim und durch Enzkreis, Heilbronner Land und Kraichgau zurück nach Heidelberg. Da das Streckenprofil in Roth mehr hügelig als bergig ist, suche ich mir hier auch eher vergleichbare Strecken für das Training und fahre nicht wie sonst in den Odenwald. Im Enzkreis war ich schon zum zweiten Mal innerhalb weniger Wochen unterwegs. Wer von Heidelberg aus mit dem Rad dorthin fahren und eine Runde drehen möchte, der braucht schon eine gute Grundlagenausdauer. Im Enzkreis wird man dann als Radfahrer mit schönen, tollen Landschaften, netten Ortschaften, viel Natur und auf den Nebenstrassen relativ wenig Verkehr belohnt. Doch sollte man Vorsicht walten lassen und sich nicht von der Landschaft zu sehr ablenken lassen, denn hinter der nächsten Kurve kann schon ein giftiger Anstieg wie beispielsweise die Maulbronner Steige in Knittlingen warten. Und wer zu spät schaltet, der muss u.U. absteigen. Leider gingen unterwegs auch so langsam meine Getränkevorräte zu neige. Zu meinem Ärgernis musste ich feststellen, dass es zwar in vielen Ortschaften immer noch den klassischen Dorfbrunnen gibt, doch an so gut wie jedem hängt auch ein Schild „Kein Trinkwasser“. Ob man Angst hat, dass die ortsansässigen Besenwirtschaften nicht genügend Gäste besuchen? Wie dem auch sei, so ist man dann aber am Wochenende und Feiertagen ziemlich aufgeschmissen, Tankstellen findet man an den Nebenstrassen auch keine. Zum Glück konnte ich mich mit den Resten in meinen Trinkflaschen bis ins Kraichgau retten, wo ich dann fündig wurde und wieder auffüllen konnte. Meine kürzere Radrunde am Folgetag führte mich nach über einem Jahr mal wieder nach Worms, wo ich die inzwischen fertiggestellte neue Rheinbrücke überqueren durfte. In Ludwigshafen ging es dann wieder zurück auf die badische Seite. Summa summarum kamen so an nur 2 Tagen alleine über 280 Radkilometer zusammen.

Nach der Trainingslehre komme ich nun in die Vorwettkampfphase, in der ich das Training langsam reduzieren werde. Die Umfänge werden nun heruntergefahren und dem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration gegeben. Während der kürzeren Einheiten achtet man dann mehr darauf, dass man nochmal Akzente setzt und vielleicht nochmal an der ein oder anderen Sache feilt.

Vor dem 50 km Lauf im Rodgau

Morgen steht nun die erste grosse sportliche Herausforderung 2007 auf dem Programm: der 50 km Lauf in Rodgau. Rodgau liegt wenige Kilometer südöstlich von Frankfurt/ Main. Mit seinem exponierten, frühen Termin ist dieser Lauf der Dreh- und Angelpunkt des Wiederbeginns in eine neue Ultra-Laufsaison. Eine Runde misst exakt 5 km. Wenn es also mal nicht so läuft, kann der Lauf auch früher beendet werden und man kommt sogar noch in die Ergebnisliste all derjenigen, die bei der jeweiligen Distanz abgebrochen haben. So wird dieser Lauf häufig von einer grossen Zahl als langer Trainingslauf genutzt und nur ein Teil läuft wirklich durch. Nähere Infos zum Lauf gibt es unter http://www.rlt-rodgau.de .

Für mich war das Training diese Woche ein kleiner Drahtseilakt. Auf der einen Seite sehe auch ich diesen Lauf als eine längere Trainingseinheit in Vorbereitung auf meine Saisonhighlights im Sommer. Auf der anderen Seite will ich aber durchkommen und zumindest ein besseres Ergebnis als letztes Jahr erzielen. Was mein laufspezifisches Training der letzten Wochen angeht, so waren die Trainingseinheiten auch eher auf kürzere intensive Läufe (wie bei der Rheinzaberner Winterlaufserie) ausgerichtet und nicht auf einen Ultramarathon. Im Sinne einer guten Vorbereitung hätte ich die letzten Wochen mehr längere Einheiten machen müssen und diese Woche weitgehend nur locker Sporttreiben und mehr ausruhen. Anstatt dessen habe ich doch mehr kurze Tempoläufe oder intensive Bahneinheiten gemacht. Diese Woche war ich dann 1:30 Std. beim Spinning, 1:20 Std. Schwimmen und noch 2 mal ca. 1 Std. laufen - für eine ruhige Vorbereitung zu viel. Mit dem Lauf gestern wollte ich nochmal überprüfen wie es meinem Scheinbein geht, die Schmerzen haben nachgelassen, sind jedoch noch nicht ganz weg. Ein Problem für den Lauf sollte das nicht darstellen. Ich vermute, dass ich es morgen lediglich zu Beginn leicht spüren werde, Viel mehr habe ich den Verdacht, dass in den letzten Stunden noch erkältungsmässig etwas kommen könnte, dann würde ich nicht nicht starten, weil ich Sport bei Erkältung für recht gefährlich halte, da Kreislauf und Herz dadurch zusätzlich belastet sind. Wer sich zum mit dem Thema näher beschäftigen möchte, wird im Internet sicher einige Studien finden, die diese Aussagen bestätigen. Trainieren werde ich heute jedenfalls nicht mehr und ich werde versuchen früh ins Bett zu gehen, damit ich morgen ausgeruht an den Start komme.

Stellt sich noch die Frage nach der Lauftaktik am morgigen Tage. Mein erstes Ziel wird sein bei diesem langen (Trainings-) Lauf möglichst konstant zu sein. Welches Tempo ich konstant laufen kann, werden ich erst morgen früh je nach Gefühl entscheiden. Plan wäre ein Tempo von 5 Min pro Kilometer, das würde schon eine gute Steigerung gegenüber dem Vorjahr bedeuten..Aber so ein Lauf lässt sich eben nur schwer planen.