Woche 4 der Marathonvorbereitung: noch 2 Wochen

Die Woche war noch eine kleine Steigerung bei den Laufumfängen geplant. Nachdem es zwischendurch doch etwas mühsam ging, habe ich wieder 2 Schwimmeinheiten eingebaut (6100 Meter). Gesamt wurden es dann aber immer noch 89 Wochenkilometer; mehr als 2 Marathons - eine Entfernung an Luftlinie weit über Frankfurt oder Stuttgart hinaus. Mancheiner läuft das an einem Tag, aber seltener in dem Tempo.

In den nächsten zwei Wochen gehen die Umfänge wieder runter, damit ich für den Marathon fit bin. Jetzt habe ich das schon unzählige Male durchgespielt, aber das richtige Rezept für diese "Taperingphase" fehlt mir immer noch. Vielleicht habe ich es ja auch schon gefunden, aber diese Wochen so kurz vor dem Wettkampf sind immer von einer gewissen Unsicherheit begleitet. Deshalb muss man immer ganz besonders aufpassen, dass man sich nicht spontan zu Fehlern bei der Ernährung oder auch im Training hinreissen lässt. Diesmal ist es vielleicht einfacher, weil ich ohne ehrgeizige Zielvorgaben den Marathon doch etwas entspannter angehen kann.

Woche 3 der Marathonvorbereitung: Halbzeit

Die Hälfte meines Marathonplans ist geschafft. Wie letztes Jahr habe ich als kleinen Leistungstest den langen 33 Kilometerlauf heute zum Kraichgaulauf nach Sinsheim-Rohrbach verlegt. Über den Sinn eines solchen profilierten Laufs in der Vorbereitung auf einen flachen Marathon kann man sicher streiten. Für mich ist dieser Lauf nach wie vor einer der schönsten Läufe, die ich kenne. Und die 33-Kilometer-Strecke eignet sich hervorragend für einen langen Lauf mit Verpflegung und sogar unter Wettkampfbedingungen.

HF-Kurve und Profil beim Kraichgaulauf

Der Lauf ist für mich alle mal motivierender als bspw. der flache aber relativ uninteressante Halbmarathon im Rahmen des Baden-Marathon in Karlsruhe, den ich auch einmal gemacht habe. Ich baue den Lauf im Kraichgau auch gerne als eine Art Fahrtspiel-Training im Bereich der anaeroben Schwelle in meine Trainingspläne ein - das absolviere ich eben nur im Rahmen eines Wettkampfs. Im Gegensatz zum Vorjahr, wo ich noch etwas mehr Zeit bis zum Marathon hatte, hielt ich mich heute mit dem Tempo etwas zurück und liess mich auch nicht auf irgendwelche Positionskämpfe ein. Trotzdem war ich nur wenig langsamer als damals, das lässt hoffen. Vorallem fühlte ich mich im Ziel noch deutlich frischer. Nach nur 3 Wochen gezielter Marathonvorbereitung scheine ich auf einem ähnlichen Niveau wie vergangenes Jahr nach wesentlich mehr Vorbereitungszeit angekommen zu sein. Demnach war der Test für mich erfolgreich. Die Woche lief was das Lauftraining anging insgesamt sowieso relativ rund: es gab endlich mal keine grösseren Wehwehchen, die Beine haben sich offenbar an die Laufbewegungen gewöhnt. Gesamtumfang diese Woche: 83 Kilometer (mit einigen Höhenmetern), dazu noch wenig Schwimmen als Ausgleich.

Videos vom Transalpine-Run 2010

Eigentlich wollte ich letzte Woche ja durch die Alpen laufen, doch leider hat sich kein passender Laufpartner - geplant war eigentlich eine Laufpartnerin - gefunden. Vielleicht habe ich für 2011 ja mehr Erfolg. Dafür waren einige andere Bekannte wie unser Vereinslauftrainer Mario, mein MTB-Transalp-Guide 2008 Rainer und Astrid, die ich beim Allgäu-Ultratrail kennengelernt habe, beim Transalpine-Run 2010 dabei. Alle sind sie mit sehr guten Endergebnissen im letzten Etappenort Sexten in den Dolomiten angekommen. Aber was bedeuten da schon Ergebnisse? Wer das Rennen schafft, hat schon mit seinem Finish den höchsten Respekt verdient! Die Video-Zusammenfassungen gibt es hier.

Woche 2 der Marathonvorbereitung: langsam geht es aufwärts

Die zweite Woche der Marathonvorbereitung ist geschafft. Den geplanten Trainingsumfang konnte ich leider nicht umsetzen. Dienstag ging es erstmals seit Monaten wieder auf die Bahn. Schon beim vierten 2000-Meter-Intervall merkte ich wie meine Wade langsam zu machte. Nach dem fünften Intervall brach ich ab und trabte langsam heim. An der Ernährung ist dieser Tage wenig auszusetzen, deshalb liegt die Vermutung nahe, dass die Probleme ursächlich mit den doch relativ schnell gesteigerten, höheren Laufumfängen zusammenhängen. Die Regenerationsmassnahmen im Anschluss an meine Bahneinheit brachten nur temporär Besserung. Schon beim nächsten Dauerlauf am Donnerstag machten sich die Waden wieder bemerkbar. Anstatt das Training wie geplant fortzusetzen, wechselte ich an den Folgetagen die Disziplin und trainierte auf dem Rad. Es ärgerte mich zwar schon das ich meinen langen Lauf als Schlüsseleinheit für diese Woche nicht machen konnte, dafür war ich heute beim Laufen schmerzfrei. Von daher bin ich rückblickend mit der Entscheidung 2 Tage in den Sattel zu wechseln ganz zufrieden. Auch zeigt das Training im Vergleich zur Vorwoche langsam Wirkung. Gefühlt sind die Bewegungsabläufe flüssiger und die Läufe nun weniger anstrengend. So stehen als Wochenergebnis 59 Laufkilometer sowie als Ergänzung 136 Kilometer auf dem Rad zu buche.

Beginn der Marathonvorbereitung

Die Sommerpause ist vorbei. Inzwischen habe ich auch ein Zwischenziel für den Herbst in Form eines Marathons im Oktober definiert. "Zwischenziel" deswegen, weil danach vermutlich noch eine längere Distanz kommt. Für's erste wird aber erstmal für den Herbstmarathon trainiert. Mein Trainingsplan steht. In der vergangenen Woche musste ich noch mit Anfangsschwierigkeiten kämpfen. Neben den Problemen mit den Schuhen war das auch ganz schön Muskelkater. Trotzdem sind 43 Laufkilometer zusammengekommen. Die fehlenden Laufeinheiten habe ich durch ein Touren mit dem Rad ersetzt, um meine Muskeln und Bänder nicht gleich in Woche 1 zu überfordern. Die konditionellen Grundlagen sind zum Glück schon da, so kann ich - sobald sich der Körper wieder an die Laufbewegung gewöhnt hat - mit dem spezifischen Maratontraining einsteigen. Im Vergleich zu den Vorjahren habe ich dieses Mal in meinen Plan mehr Alternativtraining - Schwimmen, Radfahren oder Stabi - eingebaut. Das reine Marathontraining der vergangenen Jahre empfand ich körperlich vorallem gegen Ende doch recht belastend. Mental ist es sicher auch einfacher mal ab und zu etwas anderes zu machen.

Wiedereinstieg ist schwer

Nach dem Triathlon in Antwerpen habe ich erstmal eine sportliche Auszeit genommen und keine weiteren Wettkämpfe mehr bestritten. Ich war zugegebenerweise nach all den Wettkämpfen etwas müde und brauchte auch mental eine Auszeit, um wieder neue Motivation zu sammeln. Ausserdem wollte ich meinem einem Fuss ebenfalls eine Pause gönnen, weil ich immer noch zeitweise meine Sehnenverletzung aus dem Winter spürte. Sport also nur noch nach Lust und Laune. So war ich im August fast nur noch Radfahren, auch wenn das Wetter mal nicht ganz so gut war. Kurz vor meinem Urlaub schnürte ich zum ersten Mal wieder die Laufschuhe und begann mit für mich eher kürzeren Laufeinheiten über 25-30 Minuten. Manch einer mag es kaum glauben, aber diese ersten Läufe haben sich richtig anstrengend angefühlt! Die Bewegung war fast schon ungewohnt, die Muskulatur musste sich erst wieder darauf einstellen. Ausserdem lief ich für die lange Laufpause eigentlich viel zu schnell mit einem Schnitt zwischen 4 und 5 Minuten pro Kilometer. Aber das ist ja nicht der erste Wiedereinstieg den ich mache, so kenne ich diese Anfangsschwierigkeiten. Wenn man in das Laufen erstmal wieder eine gewisse Regelmässigkeit bekommen hat, dann fallen einem sogar längere Läufe wieder leichter und man schafft es zudem besser sein Tempo unterwegs zu kontrollieren. Anfang dieser Woche habe ich mich dann an meinen ersten Lauf über einer Stunde gewagt, konditionell lief das schon wieder ganz gut, wenngleich ich wieder etwas zu schnell war. Dafür hatte ich ein anderes Problem, von dem ich ansonsten weitgehend weitgehend verschont bleibe  .. ich hatte mir mal wieder Blasen gelaufen. Nicht eine, nicht zwei, gleich 5!

Blasen sind ein Schutzmechanismus des Körpers und entstehen im Sport meist dann, wenn Strümpfe und Haut im Schuh aneinander reiben. Durch die Blasen wird das Gewebe dann wie von einem Ballon geschützt. Schon komisch: in andere Schuhe des gleichen Herstellers kann ich fast barfuss reinschlupfen und losrennen, aber bei diesem Paar Schuhe habe ich seit dem Kauf Probleme. Dabei habe ich schon mehrfach die Schnürung korrigiert und die Einlagen ausgetauscht - eine gute Passform und Fussbettung sind das A und O, um Blasen zu vermeiden. Trocken sind Schuhe und Füsse vor dem Lauf auch jedes Mal und Falten haben die Strümpfe bei mir in der Regel auch nicht. Als Vorbeugemassnahme könnte ich die Füsse vorher noch mit Vaseline, Melkfett oder Hautöl einreiben, aber wieso sollte ich, wenn es in anderen Schuhen auch ohne geht? Gleiches gilt für Blasenpflaster. Vielleicht probiere ich es nochmal mit den Schuhen, aber ich vermute so langsam, dass ich dieses Paar als Fehlkauf aussortieren muss. Ärgerlich ist ausserdem, dass die Blasen nun eine schnellere Intensivierung des Lauftrainings behindern, da ich inzwischen doch wieder eine Marathondistanz im Herbst anvisiere.