Tendo Achillis macht Ärger

Die Saison naht unaufhörlich. Als erster (Test-) Wettkampf steht am kommenden Wochenende ein kurzer Triathlon auf dem Programm. Aus diesem Grunde habe ich vergangenen Montag nochmal eine Einheit auf dem Zeitfahrrad absolviert. Diese lief bis auf weiteres ganz gut: inzwischen habe ich mich an die geduckte Zeitfahrposition wieder gewöhnt und der Druck auf dem Pedal hat ebenfalls gestimmt. Alles in Butter könnte man denke, doch die Geschichte ist hier noch nicht zu Ende. Im Anschluss an die Radeinheit wollte ich noch eine kleine Runde laufen. Doch schon beim Loslaufen bemerkte ich ziemlich starke Schmerzen in meinem rechten Fuss - ich vermute, es handelt sich bei der betroffenen Stelle um die Achillessehne. Rückblickend betrachtet hatte ich das unterbewusst wohl schon während des Radfahrens wahrgenommen, da es aber nicht richtig schmerzhaft war oder störte, hatte ich dem Symptom keine grosse Beachtung geschenkt. Auch beim Loslaufen versuchte ich erstmal über den Schmerz hinweg zu laufen, manchmal funktioniert sowas. Ich konnte mehrere hunderte Meter auch relativ gut und zügig hinter mich bringen. Nach ungefähr einem Kilometer kam dann der Schmerz zurück und wurde immer schlimmer, bis ich nach einer Meile (1600 Meter) abbrechen und nach Hause humpeln musste. Nach der obligatorischen Dusche leitete ich gleich die Therapiemassnahmen (TENS, Voltaren und ruhig stellen) ein, die aber erstmal keine Wirkung zeigten. Erst über den gestrigen Tag im Büro wurde es langsam besser, so dass ich inzwischen wieder halbwegs schmerzfrei bin.

Nun geht es an die Ursachenforschung. Die Vermutung liegt nahe, dass es mit einer falschen Sitzposition zusammenhängen könnte. Allerdings wurde das Rad ja vor ziemlich genau einem Jahr genau auf mich abgestimmt und inzwischen habe ich zwei Ironman in der gleichen Sitzposition gefinisht. So ganz kann ich es mir nicht erklären und so kurz vor dem Wettkampf will ich an der Position eigentlich auch nichts mehr ändern. Meine Optimismus hinsichtlich des ersten Leistungstests ist inzwischen eher einer gewissen Angst gewichen. Ich glaube zwar, dass ich bis Sonntag wieder grundsätzlich schmerzfrei biken und laufen kann, fürchte aber, dass die Schmerzen vielleicht sogar während des Wettkampfs zurückkommen könnten. Den besagten Wettkampf würde ich dann womöglich abbrechen, was ich irgendwie noch akzeptieren könnte. Viel schlimmer wäre aber, wenn dadurch mein Start am Rennsteig gefährdet wäre. Im Gegensatz zum kurzen Triathlon, der mit seinem hohen Tempo ein echter Leistungstest ist, habe ich dort zwar keine Ambitionen und will nur ankommen. Aber im Gegensatz zu dem Triathlon freue ich mich auf den Lauf richtig und fände es sehr traurig, wenn ich ihn absagen oder abbrechen müsste. Dazu kommt, dass man unter den gegebenen Umständen im Training auch keine weiteren Akzente mehr setzen kann. Hoffen wir mal das Beste.

Aufgepasst beim Traillaufen!

Am Wochenende war es soweit: die erste Verletzung des Jahres. Auf dem Eis ausgerutscht? Nein. Im Dunkeln einen Bordstein übersehen und hingelegt? Habe ich auch letztens geschafft, aber das lief ohne weitere Blessuren ab. Auf dem Rad mit irgendwelchen unbeleuchtet fahrenden Ichsehdochallesradlern zusammengeknallt? Dieses Jahr zum Glück noch nicht, obwohl es Chancen dazu reichlich gäbe. Nein, diesmal hat es sich anders zugetragen. Am vergangenen Wochenende bin ich auf meiner etwas längeren Laufrunde mal wieder auf meinen Hausberg den Königstuhl hoch gelaufen. Es ist sicher keine Überraschung, dass ein Mountainbiker und Ultratrailläufer wie ich da nicht nur auf Asphaltwegen läuft. So trabte ich also am letzten Sonntag langsam den Berg hinauf. Kaum hatte ich die letzten Häuser der Stadt hinter mir gelassen, tauchte ich schon in den Wald ein und wechselte vom gepflasterten Gehweg in den ersten Trail. Es dauerte schätzungsweise keine 200 Meter bis ich mich plötzlich auf allen Vieren liegend auf dem Boden wiederfand. Hätte ich nur mal die Füsse etwas höher gehoben als auf dem Gehweg gerade eben noch! Etwas Glück im Unglück hatte ich, da ich aufgrund der tiefen Temperaturen mit langer Hose, Pullover und Handschuhen gut eingepackt war und sich die Verletzungen so in Grenzen hielten. Arm und Knie hatten unter der etwas dickeren Bekleidung lediglich die allseits bekannten Abschürfungen, die man sich bei solchen Stürzen schon mal einfangen kann. Etwas schlimmer hatte es die Hände erwischt. Die dünnen Handschuhe hatten nur wenig Schutzwirkung und ich hatte auf beiden Handflächen relativ stark blutete Wunden. Anstatt aber umzudrehen und die Wunden zu behandeln, setze ich meinen Weg bergauf fort. Um die Handschuhe nicht mit dem Blut zu versauen, trug ich diese fortan in den Fingern mit mir herum - die Luftkühlung war für die offenen Wunden sowieso besser und sorgte für eine schnelle Gerinnung des Blutes. Nach ca. einer Stunde Laufzeit war ich schon fast oben angekommen und bog auf den letzten Trail zum Gipfel ein. Die Hände schmerzen noch etwas, aber zumindest blutete nichts mehr. Richtig grosse Gesteinsbrocken säumten den Weg, ich versuchte nach meinem Sturz nun etwas vorsichtiger zu laufen. Doch eine kurze Unachtsamkeit und plötzlich lag ich zum zweiten Mal an diesem Tage auf dem Boden. Wieder fiel ich auf eine Hand, allerdings diesmal leider nicht durch einen Handschuh geschützt. Der Steinblock, auf den ich fiel, bohrte sich direkt in meine noch frische Wunde. Sogleich floss das Blut wieder. Ein kurzer Schrei. Dann ärgerte ich mich wieder mehr über meine Tollpatschigkeit. Hier in der Wildnis dieses abgeschiedenen Trails konnte ich bzgl. der Verletzungen nicht viel machen. So setze ich den Weg abermals fort. Bei meinem kurzen Aufenthalt auf der Aussichtsplattform verbarg ich meine doch recht dramarisch aussehenden Wunden vor den anderen Gästen und lief dann relativ bald nach Hause. Jetzt 2 Tage später sind die Wunden soweit verheilt, nur bei Berührung schmerzen die Handflächen noch etwas. Und die Moral von der Geschicht‘? Traillaufen will gelernt sein und wer schon länger nicht mehr im Gelände war, sollte es zu Beginn erstmal aufmerksam und vorsichtig angehen lassen.

Wiedereinstieg ist schwer

Nach dem Triathlon in Antwerpen habe ich erstmal eine sportliche Auszeit genommen und keine weiteren Wettkämpfe mehr bestritten. Ich war zugegebenerweise nach all den Wettkämpfen etwas müde und brauchte auch mental eine Auszeit, um wieder neue Motivation zu sammeln. Ausserdem wollte ich meinem einem Fuss ebenfalls eine Pause gönnen, weil ich immer noch zeitweise meine Sehnenverletzung aus dem Winter spürte. Sport also nur noch nach Lust und Laune. So war ich im August fast nur noch Radfahren, auch wenn das Wetter mal nicht ganz so gut war. Kurz vor meinem Urlaub schnürte ich zum ersten Mal wieder die Laufschuhe und begann mit für mich eher kürzeren Laufeinheiten über 25-30 Minuten. Manch einer mag es kaum glauben, aber diese ersten Läufe haben sich richtig anstrengend angefühlt! Die Bewegung war fast schon ungewohnt, die Muskulatur musste sich erst wieder darauf einstellen. Ausserdem lief ich für die lange Laufpause eigentlich viel zu schnell mit einem Schnitt zwischen 4 und 5 Minuten pro Kilometer. Aber das ist ja nicht der erste Wiedereinstieg den ich mache, so kenne ich diese Anfangsschwierigkeiten. Wenn man in das Laufen erstmal wieder eine gewisse Regelmässigkeit bekommen hat, dann fallen einem sogar längere Läufe wieder leichter und man schafft es zudem besser sein Tempo unterwegs zu kontrollieren. Anfang dieser Woche habe ich mich dann an meinen ersten Lauf über einer Stunde gewagt, konditionell lief das schon wieder ganz gut, wenngleich ich wieder etwas zu schnell war. Dafür hatte ich ein anderes Problem, von dem ich ansonsten weitgehend weitgehend verschont bleibe  .. ich hatte mir mal wieder Blasen gelaufen. Nicht eine, nicht zwei, gleich 5!

Blasen sind ein Schutzmechanismus des Körpers und entstehen im Sport meist dann, wenn Strümpfe und Haut im Schuh aneinander reiben. Durch die Blasen wird das Gewebe dann wie von einem Ballon geschützt. Schon komisch: in andere Schuhe des gleichen Herstellers kann ich fast barfuss reinschlupfen und losrennen, aber bei diesem Paar Schuhe habe ich seit dem Kauf Probleme. Dabei habe ich schon mehrfach die Schnürung korrigiert und die Einlagen ausgetauscht - eine gute Passform und Fussbettung sind das A und O, um Blasen zu vermeiden. Trocken sind Schuhe und Füsse vor dem Lauf auch jedes Mal und Falten haben die Strümpfe bei mir in der Regel auch nicht. Als Vorbeugemassnahme könnte ich die Füsse vorher noch mit Vaseline, Melkfett oder Hautöl einreiben, aber wieso sollte ich, wenn es in anderen Schuhen auch ohne geht? Gleiches gilt für Blasenpflaster. Vielleicht probiere ich es nochmal mit den Schuhen, aber ich vermute so langsam, dass ich dieses Paar als Fehlkauf aussortieren muss. Ärgerlich ist ausserdem, dass die Blasen nun eine schnellere Intensivierung des Lauftrainings behindern, da ich inzwischen doch wieder eine Marathondistanz im Herbst anvisiere.

Winterzeit - Verletzungszeit

Es ist Winterzeit – komischerweise bei mir auch die Zeit der meisten Verletzungen. Kaum ist es wieder kalt geworden, plagt mich auch schon das erste Zipperlein. In meinem rechten Fuss spüre ich einen stechenden Schmerz. Als Ursache vermute ich entweder schlechtes Schuhwerk (den entsprechenden Schuh habe ich als erste Massnahme gleich aussortiert) oder die Hopser- und Treppenläufe der vergangen Wochen. Ich bin kein Mediziner, aber nach Recherche in diversen Foren vermute ich eine Entzündung der Plantarsehne („Plantaris Fasciitis“). Die Massnahmen sind bei sowas wie so oft ähnlich: Schonung der betroffenen Stelle - am besten auch eine Laufpause -, Kühlung, Einlagen und vor allem: dehnen, dehnen, dehnen. Zur Schmerzlinderung mache ich Voltaren auf die schmerzhafte Stelle und für nächste Woche habe ich auch noch eine Massage beim Therapeuten ausgemacht. Wer hat, kann die Stelle auch mit einem Elektrostimulationsgerät behandeln, wenn dieses ein passendes Schmerzprogramm hat.

Vorbereitung zwischen Berg und Tal

Das ist echt Mist! Bisher lief die Marathon-Vorbereitung ganz ordentlich, aber seit 3 Tagen bin ich dank einer leichten Erkältung ausser Gefecht gesetzt. Eine Erkältung ist für mich immer gleichbedeutend mit einer Sportpause, will ich doch nicht Gefahr laufen mir noch etwas schlimmeres einzuhandeln. Als Gewissensberuhigung gehe ich zwar ab und zu ins Fitnessstudio, mache ein paar einfache Rumpfstabilisierungsübungen und ein paar Übungen für die Beine. Aber richtig hilfreich ist das vermutlich  nicht und es beruhigt in Hinblick auf meine Form auch nict wirklich. Dabei wollte ich diese Woche noch einen letztens Feinschliff machen, bevor sowieso die Tapering-Phase beginnt, in der das Training runtergefahren werden muss. Jetzt kann ich nur hoffen, dass ich schnell wieder auf den Beinen bin. Zu früh einsteigen werde ich deshalb sicher nicht, aber ich freue mich schon wieder auf meinen nächsten Trainingslauf.

Dabei wären ein paar wichtige Einheiten in dieser Woche nochmal gut gewesen, zumal ich mit meinem Halbmarathon-Test am Wochenende gar nicht so zufrieden war. Die Auswahl fiel schon recht schwer - eigentlich wollte ich eine flache Strecke auf Zeit laufen, aber da gab es nur einen (vermutlich recht langweiligen) Rundenlauf in näherer Umgebung. Ansonsten gab es nur Läufe mit mehr oder weniger Profil. Also entschied ich mich für den Lauf mit dem vermeintlich flachsten Profil in Mudau. Der Veranstalter schreibt etwas von "ebenen Waldwegen ohne größere Steigungen". Ich kenne die Gegend gut , so war mir schon bei der Anreise klar, dass die Strecke so eben sicher nicht sein würde wie hier suggeriert wurde. Am Ende wurden es dann sage und schreibe 350 Höhenmeter. Hinzu kam noch ein ziemlich strammer Wind bei ansonsten sehr schönem Herbstwetter. Am Ende sprang zwar ein 25. Platz von 215 Finishern heraus, doch richtig zufrieden war ich nicht - meine Zielzeit hatte ich weit verfehlt. Möglichen Ursachen mögen in den beschriebenen Bedingungen des Laufes gelegen haben. Vielleicht war ich auch schon von der nahenden Erkältung geschwächt, ohne es zu merken. Wie dem auch sei - ein paar gute Trainingseinheiten wären diese Woche noch wichtig gewesen. So komme ich mir in Hinblick auf mein letztes Saisonziel nun vor, als ob ich einen Berg erklimmen müsste und mir für letzten paar Meter die Kletterausrüstung genommen wurde.

Formerhaltung im Februar

Diese Woche lief es wiedermal anders als geplant. Schon Montag beim Schwimmen hatte ich kein so gutes Gefühl. Am Dienstag wachte ich mit einem komischen Gefühl im Magen auf. Das Frühstück bekam ich zwar noch herunter, ein Teil davon blieb aber nicht lange dort. Auf die Einzelheiten muss ich jetzt nicht eingehen. Das Training für Dienstag und Mittwoch fiel aus - ich hatte mir offenbar mit Magen oder Darm irgendetwas eingefangen, das mir ziemlich zusetzte. Donnerstag fühlte ich mich wieder etwas besser, so ging ich zumindest 1 Stunde auf das Spinningrad. Freitag dann 9,5 km laufen und abends 3000m schwimmen. Akzente konnte ich keine setzen so beschränkte ich mich auf Formerhaltung. Mein Unterleib rumorte immer noch, deshalb war intensiveres Training nicht möglich.
Sonntag wollte ich dann eine neue Laufstrecke für meine Homepage und das mögliche Buch dokumentieren. Leider versuchte ich im Wald eine neue Route zu nehmen und verpasste mein Hauptziel. Eine Extrarunde wollte ich nicht drehen, so entschied ich mich die Streckendokumentation auf einen anderen Tag zu verschieben und anstattdessen den Lauf mit einer anspruchsvollen Mischung aus Fahrtspiel und etwas Trailrunning fortzusetzen. Was folgte war der vermutlich schwierigste Trainingslauf seit langem. Der Untergrund war vom morgentlichen Regen noch aufgeweicht, die Steine rutschig und immer wieder musste man kleine Rinnsale überspringen, die sich ihren Weg ins Tal suchten. Je höher ich kam, desto mehr Nebelschwaden zogen durch die Wälder. Nach ungefähr 9,8 Kilometern war ich dann endlich auf dem 568 Meter hohen Königstuhl. Das Wetter wurde zwar langsam besser, die Sicht war trotzdem leider noch nicht so gut. Für mich ist es immer die Krönung einer Mountainbiketour oder eben eines solchen Laufes oben auf der Aussichtsplattform am Königstuhl zu stehen und die Blicke über die Rheinebene und die umliegenden Berge schweifen zu lassen. Heute ging hier oben ein frischer, kühler Wind, so entschloss ich mich schnell weiterzulaufen. Mit einer kurzen Schleife durch den Märchenwald lief ich über verschiedene Pfade hinunter zum Heidelberger Schloss, in die Altstadt und von dort am Neckar nach Hause.
Der Sonntagslauf war sicher der Höhepunkt der Trainingswoche, wahrscheinlich auch einer der Höhepunkte dieses Monats. Er war technisch und konditionell recht anspruchsvoll und hatte als kleines Schmakerl viel Naturerlebnis obendrauf. Solche Läufe sind sicher das Elixir, warum tagtäglich immer wieder unzählige Läuferinnen und Läufer ihre Wege in die Wälder suchen. Für solche Läufe braucht man kein Marathoni zu sein und man braucht auch keine besondere Ausrüstung: einfach Laufsachen angezogen und dann raus in den Wald gelaufen - egal welches Wetter gerade herrscht!
Die gesundheitlichen Probleme der Woche habe ich übrigens während dieses Laufs zum Glück nicht mehr gemerkt.

Sportverletzungen und Zusammenhang mit dem verwendeten Material

Dem Sport wird ja nahe gelegt, dass er sehr gesund sein soll. Es hilft gut gegen die üblichen Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Herz-Kreislaufprobleme, Diabetes und ist für Knochen und Gelenke gut. Natürlich kann man Sport auch übertreiben. Wer ambitioniert trainiert, der sollte sich bspw. auch mal mit dem Thema Übertraining auseinandergesetzt haben, um nicht in selbigen Zustand zu kommen. Und dann gibt es da noch diverse Verletzungen über die Sportler gerne klagen. Wer am Start eines Volkslaufs steht, kann von allen Seiten Wehklagen über allerlei Zipperlein hören. Da stellt sich manch einem natürlich die Frage, ob Sport tatsächlich sooo gesund ist? Das im Detail zu erörtern würde jetzt zu weit führen. Wer das untersuchen möchte, wird in der Literatur, Zeitschriften und Internet abertausende Studien und Untersuchungen finden, die dem Thema auf den Grund zu gehen versuchen. Mir selbst stellt sich die Frage nicht mehr. Wenn ich zurückblicke, so war ich bspw. als Nichtsportler wesentlich häufiger erkältet als heute. Gleichzeitig ist aber zugegebenermassen auch die Verletzungsanfälligkeit gestiegen. Wozu ich bisher noch keine Untersuchung gesehen habe ist, wie hoch der Anteil der Verletzungen ist, die erst durch den Sport offensichtlich werden, nicht aber ursächlich darauf zurückzuführen sind (wenn hier irgendwelche Sportmediziner mitlesen, dann seien sie hiermit ausdrücklich dazu aufgefordert darüber eine Untersuchung anzufertigen - wenn das überhaupt geht). Als konkretes Beispiel könnte ich da einen Sportkameraden nennen, der vermutlich jahrelang mit einer Bänderverletzung Sport betrieben hat. Erst jetzt nach Jahren haben die Ärzte die Verletzung festgestellt. Ohne den Sport hätte er die Verletzung vielleicht nie gemerkt, nur durch die sportliche Aktivität wurde sie offensichtlich. Ergänzend will ich hinzufügen, dass die Verletzung in dem konkreten Fall vermutlich nicht durch den Sport, sondern durch einen kleinen Unfall im Alltag verursacht wurde.Ich selbst laboriere auch gerade an einer zum Glück nicht ganz so dramatischen Verletzung, die aber in Läuferkreisen häufiger vorkommt und unter "Shin Splints" bekannt ist - im deutschen auch Schienbeinkantensyndrom genannt. Per Definition ist das eine Entzündung der Muskelzubehöre und der interosseous Membranen zum Schienbein auf der inneren Frontseite des unteren Beines. Die Shin Splints gehören zu den häufigsten Verletzungen eines Läufers. Konkret macht sich das Syndrom bei mir durch stechende Schmerzen während des Laufens - meist zu Beginn eines Laufes - an der genannten Stelle bemerkbar. Ursache kann eine Überlastung sein, in meinem Fall sind die Probleme aber meist auf verschlissene Schuhe zurückzuführen. Im aktuellen Fall besonders ärgerlich, da ich mir gerade erst im Herbst neue Trainingslaufschuhe gekauft habe, diese bisher nur noch nicht gelaufen bin. Bei meinem letzten Lauf am Sonntag waren die Schmerzen aber nun besonders krass, so dass der Wechsel in das neue Schuhwerk keinen weiteren Aufschub duldet. Samstag steht schliesslich auch die erste grössere sportliche Prüfung auf dem Programm: der 50 Kilometerlauf in Rodgau. Bis dahin sollten meine Schienbeine wieder gesund sein. Demzufolge werde ich sie die Woche über nicht mehr stark belasten und lieber schwimmen gehen oder mich auf das Rad setzen.

Stellt sich noch die Frage woran man merkt, dass die Schuhe verschlissen sind. Nun ich selbst habe begonnen meine Kilometer pro Schuh zu dokumentieren. Eine Gesetzmässigkeit konnte ich noch nicht feststellen. Es heisst, dass man einen Schuh 800 bis 1000 km laufen kann. Im Einzelfall auch länger. Dann kann man es noch durch einen Test der Zwischensohle überprüfen: ist sie optisch schon brüchig oder lässt sie sich leicht eindrücken, so sollte man den Schuh auch austauschen. Ich habe solche Tests bisher nicht gemacht, weshalb ich schon das ein oder andere Mal die angesprochenen Probleme mit dem Schienbein bekommen habe.

Wichtig bei jeder Verletzung ist es

1. sie frühzeitig zu erkennen und darauf zu reagieren
   
2. die Ursachen herauszufinden und gfs. etwas dagegen zu tun
3. für die Dauer der Verletzung das entsprechende Körperteil nicht unnötig weiter zu belasten
   

Neben den im konkreten Fall beschriebenen Schuhwerk, kann das auch auf die andere Disziplinen zutreffen. Wer bspw. auf längeren Radausfahrten körperlich Schwierigkeiten hat, sollte sich mal Gedanken über seine Sitzposition und Haltung auf dem Rad Gedanken machen.

Bisher hat es bei mir so immer recht gut funktioniert und ich bin zuversichtlich, dass die aktuellen Probleme auch bis Samstag behoben sein sollten.